저녁이 있는 삶, 밤마다 제대로 달려보자!

달리기는 수많은 스포츠 종목 중 거의 유일하게 그 기술을 배우지 않아도, 특별한 기구 없이도 바로 시작할 수 있는 운동입니다. 저녁이 있는 삶을 꿈꾸며, 퇴근하고 집에 와서 식후 2시간 째에 운동을 하고자 하지만, 이를 일주일에 3번 이상 꾸준히 실천하기가 생각보다 어렵더라고요. 그래도 이번 기회에 마음을 다잡고 제대로 달려보고자 합니다. 우리, 함께 달려보시죠!

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러닝을 시작하기전…

작심삼일에 그치지 않고 꾸준히 달리기를 하는 데에는 목표와 동기, 그리고 구체적 실천 방법이 필요합니다.

1. 구체적인 목표 설정하기

달리기에 앞서, 달리는 목표를 정합니다. 체력 키우기, 체중 감소하기, 혹은 마라톤 대회 참여하기 등 뚜렷한 목표를 세우면, 우리가 중도 포기할 확률이 절반으로 낮아진다고 합니다.

2. 목표 달성을 위한 구체적인 방법 계획하기

사는 동네, 생활 여건, 그리고 생활 습관 등을 고려해 실천 가능한 달리기 장소와 시간대 그리고 주간 빈도 수를 계획합니다. 자칫 귀찮아서 미룰 수 있는 상황을 대비하여 핑계거리를 미리 없애주는 것이죠.

3. 목표 계획 주위에 알리기

나의목표를가족이나주위사람들에게알리는 것 역시 중도 포기의 확률을 낮추어 줍니다.

4. 함께 달릴 수 있는 러닝 버디 구하기

서로에게 페이스 메이커, 즉, 함께 달림으로써 속도를 유지시켜줄 수 있는 지표가 될 친구를 구하는 것도 큰 도움이 됩니다. 실제 마라톤을 완주를 하는 사람들은 앞서서 뛰는 모르는 이를 지표 삼아 ‘저 친구만 따라잡자’고 하며 달리고, 그 사람들 제친 후에는 새로운 지표를 찾아 끝까지 달려나간다고 합니다. 같은 시간에 함께 달릴 사람이 없다면, Strava와 같이 러닝하는 사람들이 많이 사용하는 모바일 앱을 사용하여 세계의 러너들과 기록을 비교, 경쟁해보는 것은 어떤가요?

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초보 러너들이 궁금해할 법한 질문들을 추려봤습니다.

나에게 맞는 러닝시간대가 있을까요?

우리의 몸은 하루 24시간의 리듬에 맞추어 식사 욕구, 배설, 수면, 호르몬 분비 등이 규칙적으로 이루어지도록 구성되어 있습니다, 이 리듬이 갑자기 깨지면 신체가 제대로 기능을 하지 못하게 되죠. 러닝시간을 정할 때는 나의 생활리듬을 깨지 않고 꾸준히 운동할 수 있는 시간을 정하는 것이 좋습니다. 그날그날 시간이 나는대로 달리기 시간을 자주 바꾸면 몸이 피로를 더 쉽게, 더 많이 느끼게 되거든요.

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정석 러닝 호흡이 궁금합니다.

달리기를 할 때는 코를 통해 최대한 많은 양의 산소를 들여마시고 입을 통해 확실히 내뱉는 것이 중요합니다. 들숨과 날숨이 의식되지 않을 정도로 편안하고 자연스럽게, 그리고 규칙적으로 호흡을 하는 것이 목표입니다. 가장 대표적인 호흡법은 (습.습.후.후.)법입니다. 코로 ‘습’하고 마시고 입으로 ‘후’하고 내쉬는 거죠. 일정하게 호흡을 유지해야 지치지 않고 오랫동안 멀리까지 뛸 수 있답니다.

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올바른 착지법은 무엇인가요?

POSEMETHOD에서 설명하는 달리기 자세는 크게 3단계로 나눠집니다. Pose – Fall – Pull이라고 불리는데요, 다리를 교차하며 포즈를 잡고, 앞으로 떨어지며 착지하고, 엉덩이를 받치고 있던 다리를 당겨주면 달리기 행위가 완성됩니다. 달릴 때 흔히 땅을 밀어내는 느낌으로 달리는 러너가 많은데, 이보다는 고양이가 땅에 사뿐히 착지하듯, 달릴 때 땅에 떨어진다는 느낌으로 달려야 최소한의 에너지로 가볍고 부상없이 오래 달릴 수 있다고 합니다.

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또한 착지할 때 뒤꿈치로 해야 하는지 (힐착지), 발바닥 전체로 착지를 해야 하는지 (미드풋), 발의 앞쪽으로 착지를 해야 하는지 (포어풋)의 질문에 대해서는 자신의 몸에 맞추는 것이 가장 이상적이라고 답변 드립니다만, 무릎과 골반에 가해지는 충격을 최소화 시켜주는 자세는 포어풋, 즉 발앞꿈치로 착지하는 것입니다 (참고로 앞꿈치 착지 시 충격이 뒤꿈치 착지 대비 50%이상 낮다고 합니다).

올바른달리기자세(출처 : https://fuelboard.co)

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발 뒤꿈치로 착지를 하면:

-몸의 무게 중심 앞으로 발이 떨어지게 됩니다.

-발 뒤꿈치에 충격이 집중됩니다.

-발목, 무릎, 골반에 충격이 그대로 전해집니다.

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발 앞꿈치로 착지를 하면:

-무게중심을 이용해서 자연스럽게 몸이 이동합니다.

-떨어지는 충격이 발 주변으로 고르게 분산됩니다.

-발목 주변의 근육들이 강해지고, 무릎과 골반에 충격을 최소화 할 수 있습니다.

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그 외 달리기 자세

항상 전방을 주시하세요! 목의 부담을 줄일 수 있습니다.

달리기를 처음 시작하는 여성들의 경우, 팔이 좌우로 흔들리는 것을 쉽게 볼 수 있는데요, 팔을 양 옆으로 흔들면 허리 골반, 하체가 모두 비틀어진답니다. 달릴 때 양 팔로 앞 사람을 툭툭 친다는 느낌으로 앞뒤 직선 방향으로 흔들어야 합니다. 또한 앞에서만 흔들지 않고 팔이 앞으로 나간 만큼 뒤로도 나갈 수 있도록 신경 써주세요. 그래야 팔의 원동력으로 보폭이 넓어져 더 효율적으로 나아갈 수 있습니다.

달리는데 어깨가 아프신 분 계신가요? 달리기 전 어깨 관절을 부드럽게 풀어주고 시작하세요. 또한 주먹을 꽉 쥐게 되면 팔과 어깨에 긴장을 불러오게 되므로, 달걀을 쥐는 듯한 기분으로 부드럽게 쥐는 것이 좋습니다. 팔 모양은 옆에서 보았을 때 L자가 될 수 있도록 90도를 유지하고 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어 근육을 조인 채 달립니다. 척추를 곧게 펴고 앞으로 5도 정도만 기울여주세요. 등이나 어깨를 구부리거나 상체에 너무 힘을 주지 않도록 주의해주세요.

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얼마나 빠르게 뛰어야 할까요?

자신의 몸 상태에 맞춰서 달리는 것이 중요합니다. 가장 이상적인 페이스 조절 방법은 처음에는천천히 그리고 점점 달리는 것이라고 합니다. 나이키런 모바일 앱을 통해, 페이스를 확인하며 달려보세요. 예를 들어 5km를 뛴다면 아래와 같은 페이스 조절 방법을 참고하셔도 좋습니다.

• 처음 워밍업 ~1km : 6분30초

• 중간 1~4km 대: 5분~6분. 다만 페이스 조절하며 1km 마다 점차 빨라질 수 있도록 달리기

• 마지막 쿨다운 4~5km: 6분30초

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처음 달리기를 시작하는 사람은 보폭을 처음부터 늘리려고 욕심내지 않는 것이 좋습니다. 보폭이 커지면 체중의 중심점에서 착지하는 발이 멀어져 부상을 당할 수 있기 때문이죠. 대신 보속을90~100정도를 유지하도록 노력하는 것을 권유합니다 (보속은 1분동안 한쪽발을 기준으로 반복해서 착지한 수치로, 1분 동안 오른발이 80번 착지했다면 보속은 80회가 됩니다). 나의 보속을세어보고 이를 점진적으로 늘려가는 것도 좋습니다.

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계절마가 달라지는 달리는 법이 있을까요?

달리기 가장 힘들 계절은 덥고 습기가 높은 날이 많은 여름입니다. 몸의온도가 38.8도를넘는순간, 우리의 몸은 체온을 내리는데에 집중하게 되므로, 더 이상 효과적으로 운동 퍼포먼스를 내지 못하게 되죠. 땀을 많이 흘렸다면 달리면서 10~15분 간격으로 수분을 보충해줄 것을 권유합니다. 옷은 통풍이 잘 되고 땀 흡수가 잘 되는 소재가 좋습니다

반면, 추운 날에는 열 손실을 줄이기 위해 몸이 에너지를 소요하게 되므로, 운동 능력이 떨어집니다. 모자와 목도리, 장갑 등을 반드시 착용하여 열이 빠져나가는 것을 최대한 막아주세요. 두꺼운 옷 보다는 얆은 옷 여러겹 입는것을 추천해드립니다.

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초보 러너들이 가장 쉽게 접근할 수 있는 목표는 5km 달리기입니다. 한번에 5km를 완주하는 것이 어렵다면 3km 뛰고, 걷고, 다시 2km를 뛰는 식으로 구간을 나눠서 달리는 방법도 좋습니다.

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달리기에 중독된 사람들 (feat. Runner’s High)

“42킬로미터를 달리는 일은 결코 따분한 행위가 아니다. 그것은 매우 스릴넘치는 비일상적이고도 창조적인 행위다. 달리다보면 평소에는 따분하기 이를데없는 사람이라도, 뭔가 특별해질수 있다는 자신감이 샘솟는다.”

무라카미 하루키의 「하루키일상의여백」에 나오는 말입니다. 하루키는 매일 10Km씩 뛰는 열렬한 달리기 매니아로도 유명하죠. 아예 「달리기를 말할 때 내가 하고 싶은 이야기」라는 책을내기까지 했답니다.

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달리기에 중독된 사람들이 있습니다. 30분 가량 계속 달리다 보면 어느 순간 몸이 가벼워지고 리듬감이 생기며 기분이 좋아지는 ‘러너스하이 (Runner’s High)’ 를 겪기 때문이죠. ‘아름다운중독’이라고도 불리는 이 느낌은 기분이 한껏 고양된 채 꽃밭을 걷거나 공중에 떠다니는 느낌과 비슷하다고 알려져 있습니다.

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당신을 특별하게 만드는 평범한 습관이 있나요? 저는 일주일에 3번, 퇴근 후 저녁이 있는 삶을 달리기로 만듦으로써 특별한 기분을 누려보고자 합니다. 함께 밤마다 제대로 달려보는건 어떠세요?

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참고 한 글:

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2011/07/12/2011071201532.html

http://www.healthinnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=14644

https://posemethod.com/pose-method/

https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=daddybike&logNo=221398681718