Modern Vampire

당신이 잠든 사이에

하루종일 컴퓨터 앞에 앉아 일을 하고 집에 돌아오니 어느 새 10시. 이미 녹초가 되었지만 그냥 자기엔 어딘가 억울하여 잠시 드라마를 시청하다보니 벌써 자정이네요. 피곤한 몸을 이끌고 불을 끄고 침대에 누웠지만 그래도 허전한 마음에 폰을 켭니다. 유튜브, 인스타그램 10분만 하고 자야지 하지만, 잠은 쉽게 오지 않고 천근같은 몸과는 달리 눈은 더 말똥말똥해져요. 결국 새벽에 잠이 들지만 그렇게 누적된 피로가 풀리지 않은 상태로 다음 날 아침을 맞이하게 됩니다.

이 이야기가 익숙하시나요? Welcome to the club - 당신은 혼자가 아니에요. 성인의 40퍼센트는 질병 관리본부의 권장 수면양인 7시간보다 부족한 수면을 취하며 고통받고 있다고 합니다.우리의 삶 중 삼분의 일은 수면 시간으로 구성되어 있고, 잠이 부족하면 생산성, 판단력, 기억력, 집중력 모두 저하되어 일상 생활에 많은 영향을 끼칩니다. 하지만 현대인들 대부분 수면 부족 혹은 질 낮은 수면으로 고생하는 것이 부인할 수 없는 현실.

일부 사람들은 약국에서 쉽게 구할 수 있는 수면 유도제의 도움을 받기도 하지만, 수면 유도제는 강한 진정 작용을 통해 일시적으로 얕은 잠에 들도록 도와주는 것일 뿐, 수면의 질 개선에 도와주는 것이 아니랍니다. 충분히 잤다고 생각했는데, 아침에 잠에서 깼을 때 개운하지 않고 몽롱하거나 머리가 무거운 느낌이 드는 것은 바로 얕은 잠만으로 구성된 질낮은 수면을 취했기 때문이에요.

질높은 수면이란 REM (Rapid Eye Movement: 급속 안구 운동) 수면 과 서파 수면 (Slow Wave Sleep)이 전체 수면양 중 최소 50퍼센트를 차지하는 수면입니다. 양질의 수면은 성장기의 어린이와 청소년의 경우 자연적으로 긴 시간을 차지하지만 성인기를 지나 노년기로 갈 수록 줄어들게 되는데요, 매일 오전 10시에서 12시 사이 20분 이상 햇빛을 쬐고, 주 3회 30분 정도의 운동을 밤보다는 아침 시간에하면 이 양질의 수면을 유지하는데 도움이 됩니다. 바로 항산화제이자 항암 호르몬으로도 알려져있는 멜라토닌 생성 및 조절에 도움을 주기 때문이죠.

하지만 아침부터 밤까지 하루종일 실내에서 일하는 직장인들에게는 이러한 여건이 마땅치 않아요! 그래서 스테이튠이 바쁜 현대인들을 위해 쉽게 실천에 옮기기 시작할 수 있는 굿모닝 솔루션을 정리해 보았답니다.

1. 침실을 정리하자.

어지럽게 흩어져 있는 물건들은 뇌를 지속적으로 일하게 만든답니다. 이번 주말, 잠을 자는 침실만큼은 미니멀하게 정리해 보는 것은 어떨까요? 빨랫감은 빨래 바구니에 그때 그때 넣고, 화장대 위의 소품들도 매일 쓰는 것이 아닌 것은 대부분 서랍 안에 보관하기로 해요. 또한 옷장 문을 닫아 불필요한 시각적 요소를 차단함으로써, 뇌가 침실을 쉬는 공간으로 인식하게 해주세요.

2. 침실을 디지털 디톡스 스페이스로

자기 전 최소 2시간 전에는 전자기기 off. 언텍트 시대로 바뀌면서 직장인들은 이미 하루종일 디지털 스크린에 둘러싸여 생활합니다.그런데 어두운 침실에서까지 전자기기 화면에 집중하게 되면 안구가 블루라이트로 인해 스트레스를 받게되고, 이는 또한 멜라토닌 생성 방해로 이어지죠.

침실에는 랩탑, 핸드폰을 들여놓지 않는 것을 원칙으로 하고, 대신 독서나 일기를 써보는건 어떨까요? 일기는 걱정거리를 뇌에서 종이로 옮겨주는 역할을 해 생각이 많아 잠들지 못하는 사람들에겐 큰 도움을 준답니다.

하지만 급하게 보내야할 이메일이 있거나 독서를 e-book으로 하고 싶다면? 많은 안과 의사들이 취침 전 3시간 동안에는 블루라이트 차단 안경을 반드시 사용하실 것을 권유합니다.

3. 온도는 시원하게, 빛과 소리는 차단

숙면에 가장 결정적 역할을 하는 4요소가 온도, 습도, 빛, 소리입니다.

살짝 시원한 느낌이 들도록 온도를 유지하면 분당 호흡수가 낮아지면서 깊은 잠을 잘 확률이 높아져요. 이를 위해 자는 공간에 창문을 살짝 열거나 공기청정기를 설치하여 되도록 자연풍이 잘 들고 나도록 유지합니다.

잠옷, 이불보, 이불속, 침대 커버 등 수면 중에 몸을 감싸는 모든 천 역시 중요합니다. 이들이 몸이 편안한 상태로 들어 갈수 있게 무겁지 않고 마음에 안정을 주며 땀을 잘 흡수할 수 있는 소재가 좋아요. 오가닉 면, 대나무 소재의 천, 워셔블 실크 등이 잠옷 소재로 훌륭하고, 이불 및 침대 커버는 모두 최소 300수 이상의 면을 고르도록 합니다.

그리고 침대 아래 부분을 짐으로 꽉 채워놓지 않음으로써, 땀이 매트리스를 타고 내려왔을 때에 습기를 형성하지 않고 공기 중으로 잘 배출될 수 있도록 구성하는 것이 좋아요.

1시간 가량의 낮잠을 위해서라면 햇빛을 완전히 차단하는 암막 커튼이 도움이 되고, 밤잠을 잘 때에는 밝은 색의 수면 안대를 착용하는 것이 밤에는 빛을 차단하면서 아침 햇살에 자연스럽게 눈을 뜨는 데에 효과적입니다.

만약 소음이 있는 지역에 거주하신다면 침실에만큼은 노이즈 캔슬러를 설치하여 조용하게 유지함으로써, 수면 중에 순간순간 잠이 깨는 “Disturbance”의 횟수를 4회 이하로 관리하는 것을 추천합니다.

4. 숨 쉬기 편안한 베게를 18개월마다 교체

수면 무호흡 환자나 코골이하는 사람, 위와 식도에 염증이 있는 경우 옆으로 자는 것이 권유 되기도 하지만 (왼쪽으로 자는 경우 식도와 위 염증 완화와 심장 강화에 도움이 된다고 합니다), 미국 국립 수면 재단에 따르면 등을 바닥에 대고 눕는 모습이 가장 건강한 수면 자세라고 합니다.

이 자세에서 숨 쉬기에 가장 적합한 베개 높이는 10cm, 소재는 메모리 폼이 딱딱한 베개보다는 편안하며, 피부 조각에 발생하는 박테리아 및 진드기를 막기 위해 베개 커버는 1주일에 한 번 세탁하고, 베개 자체도 18개월마다 교체하는 것을 권유해요.

5. 우유, 상추, 바나나 Yes, 알코올, 카페인 No

자기 전 체온을 1도 정도 올리면 잠에 빠지는 데에 도움이 된다고 합니다. 따뜻한 목욕, 미지근히 데운 우유가 훌륭하죠. 우유에는 수면 호르몬의 재료가 되는 트립토판에 포함되어 있어 더욱 안성맞춤입니다. 체질 상 우유를 마시지 못하는 분들의 경우, 염소젖이나 넛밀크로 대체하셔도 좋고요, 또한 락투세린과 락투신이 포함되어 몸과 마음을 진정시키는 상추, 그리고 복합 탄수화물이 들어가 신경 안정에 도움이 되는 바나나를 소량 드시면 도움이 됩니다.

반면 자기 전 4시간 전에 마시는 알코올과 카페인은 숙면에 결정적인 방해꾼! 커피를 즐기시는 분이라면 점심 시간 이전에 한 잔으로 그치도록 하고, 특히 주중에 피할 수 없는 술자리라면 와인 기준으로 2잔 이상은 되도록 마시지 않기로 해요. 혈당이 높아짐으로써 자기도 모르는 사이 여러번 깼다 잠들었다를 반복하게 되고, 낮을수록 잘 쉬었다는 지표인 Resting Heart Rate를 치솟게 함으로써, 다음날 아침 숙취를 못 느끼는 경우라도 몸은 훨씬 지쳐있는 상태에서 아침을 맞이하게 된답니다.

6. 알람 시계 없는 아침

수면건강 블로그 Each Night이 1,040명에게 설문조사를 한 결과, 알람 없이 깨는 사람들은 그렇지 못하는 사람들보다 개운함을 경험하며 잘 쉬었다고 느낀다고 합니다.

알람 없이 일어나는 가장 좋은 방법은 항상 같은 시간에 잠자리에 들고, 아침 햇살이 자연스럽게 눈에 닿게하여 멜라토닌을 급격히 감소시킴으로써 잠에 깨는 것이죠. 사람은 1시간 반 단위로 얕은 잠과 깊은 잠을 반복하기 때문에, 밤에 여섯 시간 혹은 일곱시간 반을 자는 것이 잘 잤다고 느껴진다고 하니 참고하세요. 또한 주중에 잠을 적게 자고 주말에 몰아서 “수면 빚”을 갚는다고 하여 피로가 풀리지 않고 오히려 수면 리듬이 깨어지니, 이 역시 주의하시는 것이 좋습니다.

시끄러운 알람 없는 평화롭고 개운한 아침, 굿 모닝! 준비되셨나요?

[참고문헌]

- 운동과 수면의 상관관계:Brett A. Dolezal, Eric V. Neufeld, David M. Boland, Jennifer L. Martin, and Christopher B. Cooper, Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review, Advances in Preventive Medicine 2017; 2017: 1364387

- 수면과 질병 상관 관계: Jane E. Ferrie, Meena Kumari, Paula Salo, Archana Singh-Manoux, and Mika Kivimäki, Sleep epidemiology--a rapidly growing field, International Journal of Epidemiology, Volume 40, Issue 6, December 2011, Pages 1431–1437

- 성인 수면 적당량: Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Journal of Clinical Sleep Medicine

- 건강하지 못한 수면 행동: Unhealthy Sleep-Related Behaviors, Center of Disease Control & Prevention, Morbidity and Mortality Weekly Report

- Ari Shechter, Elijah Wookhyun Kim, Marie-Pierre St-Onge, Andrew J. Westwood, Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial, Journal of Psychiatric Research Volume 96, January 2018, Pages 196-202

- Harvard Medical School: “Blue light has a dark side”

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side