내 아이의 슬기로운 편식 생활

당신 아이의 편식이 걱정되시나요?

우리나라 어린이 10명 중 8명 이상은 성장기에 꼭 필요한 과일이나 채소를 권장 섭취수준보다 적게 먹는 것으로 조사되었다고 합니다. 만 1세에서 10세 어린이 1만명을 대상으로 한 조사에서 과일을 매일 먹는 어린이는 40%, 채소를 매일 1회 먹는 어린이의 비율은 28.8%에 불과한 것으로 나타났습니다.

성장에 영양이 중요하다고 하는데, 우리 아이는 채소와 과일을 멀리하고 흔히 화이트 푸드라고 하는 파스타, 쿠키, 빵 등을 선호하여 부모님들은 애가 탑니다. 혹시 당신의 가정에서도 채소 한 조각, 과일 한 개 더 먹이려고 밥상 앞에서 매일 전쟁을 벌이고 있지는 않으신가요? 행여나 또래보다 키가 작아보이거나, 잦은 병치례로 고생하고 있거나 또는 코로나 이후 갑자기 늘어난 아이의 체중때문에 어떻게하든 채소와 과일을 먹이기 위해서 사투를 벌이고 계시지는 않으신가요?

당신의 아이가 편식을 하는 3가지 이유

Stanford School of Medicine의Maya adam교수는 아이들 편식 성향이 일어나는 이유는 다양하다고 설명하고 있습니다. 이는 입에 달콤한 것만 추구하는 편협된 식사 패턴을 넘어서 타고난 체질 및 기질에도 기인하고 있다고 합니다.

첫번째 이유로 그녀는 ‘ 부모들이 아이들에게 충분히 다양한 음식에 노출 시키지 않아서’라고 이야기 합니다. 어차피 먹지 않을 거라고 짐작하고 매일 먹는 음식을 돌려가면서 주거나, 부모들 스스로가 채소나 과일을 좋아하지 않아서 제한된 스펙트럼의 농산물을 이용한 요리를 식탁에 올려놓는 겁니다. 이로인해 아이들은 다양한 음식에 대한 경험과 노출이 부족하게 되어 편식이 생길 수 있다고 설명합니다.

두번째 이유는 아이들이 음식에 대한 질감, 냄새, 맛에 대한 예민도가 다 다르기 때문입니다. 어떤 아이들은 물컹한 식감을 너무 싫어할 수 있고 어떤 아이들은 딱딱하거나 질긴 음식을 거부할 수 있습니다. 이는 단순히 싫다는 선호의 문제를 떠나서 특정 질감과 냄새에 대한 목넘김 자체가 고통스럽거나 불가능할 수 있다는 걸 의미합니다. 개인적으로 저의 아들도 질긴 음식을 일정 기간 삼키지 못했고 이를 갈아주거나 다져주면 잘 먹곤 하였습니다. 가끔 억지로 먹는 경우 음식을 넘기다 말고 구토를 하기도 하는걸 보고 이건 단순히 선호의 문제가 아니라 식도로 넘기지 못할 체질적 상태라고 인식하기도 했지요.

마지막 이유는, 아이들마다 몸에서 요구하는 영양소가 달라서라고 합니다. 실제로 특정 채소가 어떤 아이에게는 영양적으로 성장에 도움이 될 수 있지만, 다른 아이에게는 불필요하거나 또는 해가 될 수도 있다고 합니다. 아이들은 그걸 자연적으로 알아서 스스로 분별하여 음식을 거부할 수 있다는 것이죠. 그렇기 때문에 특정 음식을 먹지 않는 것 자체를 단순히 편식과 같은 나쁜 ‘습관’이라고 보기보다 아이의 ‘몸에서 보내는 신호’가 될 수 있다는 것을 잘 인지하고 있어야 할 것입니다.

식사 시간은 무조건 즐거워야 한다.

당신보다 힘이 쎄고 권력이 있는 사람이 당신이 먹기 싫은 음식을 강요하는 식사 자리에 간다고 상상해보세요. 아마 식사 시간이 지옥과 같을 것입니다. 편식으로 인하여 아이와 밥상에서 계속 싸움을 하고 있다면, 아무리 아이를 위한 좋은 의도가 있다고 하더라도 아이에게 지속적으로 부정적인 경험을 심어주게 되는 것입니다. 이러한 부정적인 경험이 지속적으로 쌓이다보면 식사 시간이 괴롭고 힘만 들게 될 것입니다.

아마 많은 엄마들이 이런 경험이 있을 거라 생각합니다.“브로콜리 두개만 먹으면, 네가 원하는 디저트를 줄께.”“두 숟갈만 더 먹으면 게임하게 해줄께” 이렇게 조건형으로 편식을 고치려고 하다보면 조건에 포함되는 음식은 아이들이 ‘날 괴롭게 하는 나쁜 음식’으로 기억하고 그 뒤에 따라오는 설탕이 듬뿍 든 디저트만이 ‘날 행복하게 해주는 보상’ 이라는 생각을 가지게 할 수 있습니다. 진정 아이의 성장을 도와주는 건강한 음식은 아이가 나쁜 음식으로 인식하고, 건강에 해가 되는 음식을 ‘행복한 음식’으로 기억하게되는 어처구니 없는 일이 일어나는 것이지요.

음식을 먹는다는 것은 단순히 음식물에 있는 영양소를 먹는 것만이 아닙니다. 음식을 같이 나눠 먹는 식사의 자리는 성장에 필요한 영양소를 섭취하는 동시에, 가족간 소통을 하는 곳이며 사랑을 나누는 곳입니다. 식사 시간은 조건과 보상이 오가거나, 협박이 일어나는 자리가 아니라 무조건 즐거워야하는 가족간의 소중한 시간이 되어야 합니다.

편식 개선을 위해 내가 시도했던 방법들

저도 조건과 보상이 오가는 협상도 해보았고, 칭찬 스티커를 붙여가며 한 숟갈이라도 채소를 더 먹이려고 노력했던 과거의 시간들이 있었습니다. 그러나 시간이 지나고 나니, 자발적으로 먹는 채소의 양은 전혀 늘지 않았을 뿐만 아니라, 제가 채소를 젓가락에 들기만 하면 아이가 입을 막고 도망가버리기까지 했죠. 안되겠다 싶어 관련 서적과 정보들을 찾아보기 시작했고, 다음과 같은 습관과 방법으로 아들이 새로운 음식과 채소에 대해 조금씩 적응하고 있습니다.

첫번째는 ‘현실적인 목표’를 세우라는 것입니다. 책에서 보니 아이가 하루에 1-2컵의 채소를 먹어야한다는 글을 읽으면 마음이 불안해집니다. 그리고 아이 앞에 1컵의 브로콜리를 내놓는 실수를 우리 엄마들은 합니다. 처음엔 당연히 잘 먹지 않을겁니다. ‘어제보다 한 입 더 먹여보자, 어제보다 새로운 채소를 한번 더 보여주자.’와 같은 실현 가능하고 소박한 목표로 채워나가야 엄마도 아이도 지치지 않을 수 있어요.영양학에서 아이가 새로운 음식에 노출이 되었을 때, 이를 음식으로 인식하고 좋아하는 음식으로 받아들이기까지 최소한 12번의 음식 노출이 필요하다고 합니다. 처음부터 아이가 좋아할 거라는 기대는 과감히 접으세요. 새로운 채소를 밥상 위에 소개했다면 아이가 한번 만져보거나 한번 냄새 맡는 것만으로도 좋은 시작의 신호가 될 수도 있습니다. 마음의 짐을 조금 내려놓으라고 말씀 드리고 싶습니다.

두번째는 다양한 요리를 식탁에 두고 노출하는 것입니다. 예를 들면 애호박으로 요리를 했을 때 애호박 볶음 뿐 아니라 애호박찜, 애호박죽, 애호박 수프 등 다양한 조리 방법으로 아이의 예민도에 맞춘 메뉴를 선보이는 겁니다. 음식의 스펙트럼 또한 다양하게 가져가는 것도 중요합니다. 잘 먹는 몇 가지 음식만 돌려주면 아이는 그 패턴에 고착이 된다는 사실을 알았죠. 다양한 채소를 계속해서 노출시키고 소개하면서 아이가 호기심을 갖게 만드는 방법입니다. 2018년 상주시 어린이 급식센터에서 진행한 조사에 따르면 채소를 단순히 노출 시키는 것만으로 아이들의 채소 섭취량이 2배 가까이 늘었으며, 이는 그 후 4주 뒤에도 채소 섭취량이 줄지 않고 지속적으로 섭취할 수 있는 습관도 형성되었다고 합니다. 특히, 음식을 노출할 때 앞에서 부모가 그 음식을 맛있게 먹는 모습을 모델링한다면 더 그 효과가 배가 되겠지요.

세번째는 음식을 준비할 때, 어떤 채소와 과일을 먹을지 먼저 정하고, 그 후에 어떤 동물성/식물성 단백질을 곁들일 것인지 정하고 마지막으로 어떠한 탄수화물을 같이 먹을 지 고민하라는 것입니다. 단백질이나 탄수화물을 중심으로 하는 메뉴를 먼저 정하게 된다면 채소와 과일은 옆에 있는 사이드 음식으로 인식되거나 양이 적게 책정될 수 있게 됩니다. 항상 채소와 과일을 메인으로 두고 단백질과 탄수화물은 같이 곁들인다는 생각으로 메뉴를 디자인한다면, 아이들이 먹는 채소와 과일의 야이 확실히 늘어나게 됩니다.

마지막으로 아이들과 함께 장을 보고 함께 요리를 하는 방법입니다. 저는 일주일에 한번 같이 마트에 가서 먹고 싶은 채소를 아이와 함께 고릅니다. 그리고 집에 오는 길에 어떻게 요리를 해먹을지, 튀겨먹을지 볶아먹을찌 쪄서 먹을지 아이와 상의하기도 합니다. 아이가 생채소의 느낌을 싫어한다면 어떤 소스로 양념을 해서 어떻게 조리할 건지 이야기해보세요. 그리고 집에 도착하면 부엌에서 어떤 요리를 하게 될지 고민하는 시간도 줄어들 뿐만 아니라, 아이와 음식을 먹으면서 음식에 대하여 할 말도 많아지게 되지요.

그리고 제일 중요한 것. 너무 편식을 고치려고 애쓰지도, 영양이 결핍될까 너무 불안해 하지도, 식탁 위의 전쟁을 벌이지도 말라는 것입니다. 그저 즐거운 식사 시간을 마련하려는 노력만으로 편식이 자연스럽게 고쳐질 수도 있으니까 말이죠.

출처:

식품의약안전청, Child nutrition and cooking by Maya Adam