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나만 몰랐던 6가지 신기한 호흡법

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Amy
Amy

혹시 평소 나의 들숨 날숨을 인지하며 호흡하시는 분 계신가요? 아마 요가 수업과 같이 호흡이 중요한 특수한 때를 제외하곤 호흡에 대해 생각을 하는 경우가 많이 없을 것 같습니다.

몇몇 문화권에서는 호흡을 이용해 몸의 기운을 끌어올리기도, 차분히 가라앉히기도 한다고 합니다. 호흡을 잘 활용한다면 일상생활에서 도움이 될 수도 있을지 모르겠습니다. 다양한 문화권에서, 그리고 요가 수행에서 활용하는 다양한 호흡법의 종류를 모아보았습니다. 물론 우리가 항상 하는 일반적인 호흡법은 아닙니다.

현재 나의 몸이 어떻게 호흡하는지 집중해 보세요. 혹시 가슴이 팽창되었다 수축하고 있지는 않나요? 우리가 일반적으로 하는 “가슴 호흡”은 매우 얕은 호흡입니다. 이 호흡법은 생각보다 많은 산소를 얻지 못하죠. 연구에 따르면 성인의 50%가 주로 가슴으로 호흡을 한다고 해요.

산소를 많이 얻는 호흡 방식은 복부를 활성화하는 복부 호흡입니다. 깊은 복부 호흡을 하게 되면, 배가 앞으로 팽창하게 되며 아래 갈비뼈가 옆으로 벌어지게 되는데, 이때 폐의 모든 부분에 산소가 채워지게 됩니다. 호흡 시 들이마시는 바로 이 산소의 양이 중요한데, 현재 나의 감정 상태를 바꿔주기 때문입니다.

일상에서 어느 순간 진정이 필요하거나 기운이 필요한 상황이 오면 아래의 호흡연습법을 참고해 보세요.

진정을 원할 때

1) 4-7-8 호흡

이 호흡법은 잠자리에 들기 전 혹은 진정의 순간이 필요할 때 유용하게 사용해 보세요. 편안한 자세로 앉아 눈을 감습니다.

• 앞니 바로 뒤의 입천장에 혀끝을 댑니다. 호흡하는 동안 이 자세를 유지해주세요.

• 4초간 코로 조용히 숨을 들이마십니다.

• 7초간 숨을 참습니다.

• 입술을 오므려 '쉿' 소리를 내며 입으로 힘차게 숨을 내쉽니다. 8초간 유지합니다.

* 4회 정도가 적당하며 한자리에서 8회 이상 하는 것은 추천해 드리지 않습니다.

2) 대체 코 호흡법

만약 원하지 않는 지금의 감정 상태를 바꾸고 싶다면, 막혀 있는 콧구멍으로 호흡해보세요. 무슨 말이냐고요? 당신의 콧구멍은 몇 시간 마다 한 번씩 번갈아 가며 호흡합니다. 호흡 시 지배적인 콧구멍으로 숨을 들이마시고 내뱉는 거죠. 콧구멍을 교체하며 호흡하면 뇌와 신경계를 안정시켜 준다는 연구 결과가 있다고 해요. 의식적으로 콧구멍을 바꿔가며 숨을 쉬면 이것이 호흡 사이클에 변화를 주게 되고, 두 개의 콧구멍을 통해 생성된 균형된 흐름은 차분해지고 안정되고 집중된 마음의 결과를 가져온다고 합니다.

• 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고, 왼쪽 콧구멍으로 천천히 깊게 숨을 들이마십니다.

• 숨이 한계에 도달하면 오른손 중지로 왼쪽 콧구멍을 막고 반대쪽(오른쪽) 콧구멍으로 부드럽게 완전히 내쉽니다.

• 같은 순서로 양쪽 콧구멍을 번갈아 가며 호흡하세요.

처음에는 어색할 수 있지만 계속해보세요. 익숙해지면 매우 편안한 호흡법이라고 합니다.

좌우 콧구멍 호흡의 신비

어느 쪽 콧구멍으로 숨을 쉬고 내쉬느냐에 따라 우리 몸에 각각 다른 영향을 준다면 믿으시겠나요?

Surya Bhedana 수리야 베다나 (태양의 호흡)

왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽으로 숨을 들이마십니다. 그리고 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 쉽니다. 이렇게 오른쪽으로 숨을 쉬고 왼쪽으로 숨을 내쉬기를 1 - 3분 정도 지속합니다. 오른쪽 코는 교감신경을 활성화합니다. 혈액순환이 빨라지고 아드레날린이 분비되죠. 에너자이징 효과가 있어, 에너지나 집중력이 필요할 때 유용합니다. 오른쪽 코는 에너지, 태양을 상징합니다.

Chandra Bhedana 찬드라 베다나 (달의 호흡)

반대로 왼쪽 코는 부교감신경을 활성화합니다. 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시고, 오른쪽 콧구멍으로 내쉬어보세요. 심장이 천천히 뛰고 차분해져 불안이 감소한가도 합니다. 진정, 쿨링, 이완 등의 효과가 있어 스트레스 완화를 도와줍니다. 왼쪽 코는 릴랙스, 달을 상징합니다.

3) 다섯 손가락 호흡법

• 오른손을 앞으로 내밉니다.

• 왼쪽 검지를 왼손 엄지손가락 왼쪽 아랫부분에 둡니다.

• 숨을 들이마시면서 엄지손가락의 아랫부분부터 엄지손가락의 윗부분까지 올라가고, 숨을 내쉬며 내려옵니다.

• 모든 손가락을 반복하고 다시 엄지손가락으로 돌아갑니다.

• 호흡을 하며 얼마나 많은 감각을 사용하고 있는지, 호흡과 촉각에 주의를 기울여주세요.

마음이 복잡할 때 다섯 손가락을 다시 떠올려주세요. 마음을 차분히 진정시키는 데에 효과적일 거에요.

4) 단 4분 안에 스트레스 60% 감소시키기, Dr. Lee Cowden 호흡법

저명한 심장 전문의 Dr. Lee Cowden이 개발한 이 방법은 몇 분 안에 스트레스를 60%나 감소시킬 수 있다고 알려져 있습니다. 스트레스를 받을 때, 군것질 대신 5분만 나에게 투자해 보세요.

Step 1

• 왼쪽 검지와 엄지를 맞닿아주세요. 그리고 오른손으로 왼쪽 두 손가락을 잡아줍니다.

• 이때 왼쪽 손가락을 사용하는 것이 중요합니다. 인간의 몸은 왼쪽에서 오른쪽으로 흐름이 생성되기 때문입니다.

Step 2

• 4분 동안 이 상태를 유지해주세요. 그리고 코로만 숨을 쉬고 내뱉기를 반복합니다.

Step 3

• 위의 루틴을 수행하는 동안 허밍, 기도, 음악 감상 또는 상상 등을 해도 좋습니다. 결과가 더 좋을 수 있거든요.

이 간단한 테크닉은 단 몇 분 만에 당신의 스트레스 레벨을 60% 이상 낮춰준다고 하니 못 믿는 셈 치고 한번 따라 해 보세요!

반대로 기운과 에너지가 필요하다면?

5) 이중 호흡

이중 호흡은 빠른 호흡 기술로 짧은 순간에 호흡을 활성화합니다. 아래와 같은 활동적인 움직임은 교감신경계를 자극한다고 합니다. 복식호흡으로 아래 호흡법을 연습해보세요.

• 짧고 날카롭게 코로 숨을 들이마시고, 곧바로 길고 강하게 다시 들이마십니다.

• 그다음 쉬지 않고 코와 입으로 짧게 숨을 내쉬었다가, 다시 길게 내쉽니다.

• 5회를 반복합니다.

어떻게, 에너지 기운이 느껴지시나요? 😉

6) 풀무 호흡

Bhastrikaa라고도 불리는 이 호흡법은 점심식사 후의 오후나 운전 중 몸이 나른해져 집중되지 않을 때 아주 유용하게 활용할 수 있다고 해요. 마치 대장간에서 풀무질하는 것처럼 평소보다 빠르고 강하게 들이 마시고 내쉬는 것 입니다. 이 호흡으로 폐에 공기가 가득 채워지고 온몸의 세포들은 산소가 충분히 채워져 활기를 얻게 됩니다. 먼저 편안한 자세를 취해줍니다.

• 코로 숨을 들이쉬고 내쉽니다.

• 숨을 배와 가슴위까지 재빨리 가득 채운 다음, 숨을 짜내듯 강하게 내뱉습니다.

• 한번의 들숨과 날숨이 한 호흡으로 하여 약 1회당 1초의 속도를 유지해 줍니다.

• 보통 1주기를 30 - 50회 정도, 초보 단계에서는 10 - 12회 정도로 시작합니다.

• 5분이 넘지 않도록 하고, 호흡이 끝나면 상쾌한 마음으로 5분 정도 휴식을 취해줍니다.

* 호흡은 코로만, 복식 호흡을 해주세요.

스트레스가 심하거나 답답할 때 우리의 가슴은 경직되고 위축이 되곤 합니다. 이 호흡법은 경직된 가슴을 풀어주고 답답하게 막힌 가슴에 활기를 불어넣어 기분을 상쾌하게 해준다고 합니다.

끝으로,

우리는 일생 약5억 번의 호흡을 한다고 합니다. 호흡을 잘 다루는 것도 꽤 유용할 것 같습니다. 좋은 호흡은 숙면과 기분전환에도 효과적이죠. 일상 속 나의 에너지 전환이 필요할 때, 위의 호흡법을 참고해 보는 건 어떨까요?

Reference:

https://advice.theshineapp.com/articles/how-to-boost-or-chill-your-energy-with-your-breath/

https://tedsfoundation.org/

https://drleecowden.com/stress-reduction-method/

https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=jw_lifestyle&logNo=220861255884


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