건강한 달걀으로 준비하는 밀프렙

Healthy Egg meal prep ideas

국민반찬 '달걀'

달걀은 냉장고에 항상 구비되어 있는 우리나라 필수 식재료이지요. 동물성 단백질을 섭취할 수 있는 경제적인 재료로 국민 반찬이라 할 수 있어요. 연간 1인당 달걀 소비량은 약 268개에 이르며, 전국 약 5000만마리가 넘는 닭이 하루 평균 약 3500만개의 달걀을 낳고 있습니다.

그런데 1000개가 넘은 닭 사육 농장 중에 99%가 철장 케이지에서 키우는 공장식 축산인걸 아시고 계시나요? 양계장 닭들은 대부분 날개도 움직이지 못할 정도로 좁은 공간에 빽빽하게 채워져 공장의 기계처럼 달걀을 생산합니다. 닭이 더 빨리 성장하고 더 많은 알을 낳기 위해서 호르몬 주사와 항생제를 투입합니다. 닭이 먹는 사료도 GMO를 포함한 건강하지 못한 재료가 대부분이며 살충제도 도포하기도 합니다. 건강한 닭이 건강한 달걀을 낳는데, 이렇게 열악한 환경에서 자라는 닭들이 낳는 달걀들을 우리의 건강을 위협할 수 있습니다. 닭에게도 못할 짓인건 당연하구요.

건강한 달걀 고르기

그렇다면 어떤 달걀이 건강한 달걀일까요? 저는 결론적으로 동물복지, 무항생제, 유기농 인증 마크를 가지고 있거나 난각번호가 1번이나 최소한 2번인 유정란을 구매하고 있어요.

동물복지 인증 마크는 닭에게 최소한의 행복을 누릴 수 있게 넓은 환경에서 자란 닭들에게 부여됩니다. 무항생제 인증마크는 닭에게 항생제를 투여하지 않았다는 인증이며 투약을 했다면 휴약 기간을 두고 달걀을 출하한다고 합니다. 유정란은 수탉과 암탉이 교미를 해서 낳은 달걀을 의미합니다. ‘방사’ 유정란은 케이지 안이 아니라 자유롭게 보금자리를 다니면서 교미를 낳은 유정란이구요.

시중에 판매되는 달걀에는 10자리 난각번호가 찍힙니다. 소비자들은 난각번호를 보고 산란일자와 농장, 닭의 사육환경을 알 수 있습니다. 앞쪽에 찍힌 4자리 숫자가 바로 산란일자입니다. 맨 앞 4자리 숫자만 봐도 닭이 언제 알을 낳았는지 산란일자를 확인할 수 있고, 마지막 번호는 사육환경의 번호인데, 1,2번은 닭을 방사하거나 평사하여 키운 닭으로 동물의 최소한 사육 환경이 보장된 건강한 달걀이라고 할 수 있답니다. 3,4번은 우리가 흔히 말하는 ‘공장식 사육 환경’에서 탄생한 달걀이라고 알려져 있어요.

건강한 달걀으로 만드는 밀프렙 요리

건강한 달걀을 냉장고에 구비하셨다면, 이제 달걀을 가지고 요리를 할 차례이지요. 미리 만들어 놓고 냉장고에 보관하면서 매끼 꺼내먹으면 좋을 달걀을 활용한 밀프렙 요리를 소개해드려요. 저도 매끼 부엌에서 요리를 할 수 없는 경우가 많기 때문에 주말이나 자기전에 미리 만들어 놓고 활용하는 밀프렙 요리입니다. 항상 시간에 쫓기는 워킹맘들에게도 주말에 미리 만들어두고 주중에 활용하기 좋은 재료가 될 것입니다. Non-Gmo 사료를 먹은 동물복지 유기농 난각번호 1번 유정란을 가지고 만드는 글루텐과 정제설탕, 유제품이 없는 건강한 달걀 밀프렙 요리 3가지를 소개합니다.

브렉퍼스트 캐서롤

Breakfast Casserole

[재료]

유기농 고구마나 감자 한개

무항생제 다진고기 (소고기+ 돼지고기 둘다 오케이)

유기농 양파 + 양송이 버섯 +브로콜리 (또는 다양한 채소)

동물복지 유기농 유정란 3-4개

소금과 후추

슈레드 모짜렐라 (Optional)

식물성 우유 (Optional)

[방법]

채소는 먹기 좋게 다진다.

달군 팬에 올리브을 누르고 다진 양파와 마늘을 넣고 볶는다.

양파가 투명하게 볶아지면 채소를 넣어 같이 볶는다.

다진고기는 소금간을 해서 팬에 볶는다.

고구마나 감자는 큐브 모양으로 잘라서 오븐에 굽는다.

캐서롤판에 모두 넣어 고루 섞는다.

달걀푼 물에 식물성 우유를 넣고 잘 젓는다. (우유 넣지 않아도 됩니다.)

잘 섞어둔 야채 위에 달걀물을 뿌려준다. (모짜렐라 치즈를 뿌리실 거면 위에다 뿌리세요)

오븐 190도에 30분간 구워준다.

가니쉬로 쪽파 다진 것을 뿌려 서빙한다.

남은 것은 냉장고에 3-4일 보관하며 꺼내 먹는다.

커리 에그 샐러드

Curry Egg Salad

[재료]

동물복지 유기농 유정란 6-7개

유기농 당근 작은 것 1개

유기농 쪽파 1/2컵

무첨가 커리 파우더 1 작은술

무첨가물 마요네즈 1/2컵

소금 후추

[방법]

유정란은 끓는 물에 12분 정도 삶아 완숙으로 만든다.

삶은 달걀을 포크고 잘게 부수고, 당근은 그레이터로 잘게 갈아준다.

쪽파도 잘게 잘라준다.

큰 볼에 잘게 부순 달걀, 당근, 쪽파, 마요네즈, 커리파우더를 넣고 섞으며 소금과 후추로 간을 한다.

빵 위에 올려 샌드위치로 먹거나, 쌀과자와 함께 오후 간식으로, 샐러드나 스테이크에 같이 곁들여 먹는다.

계란장

[재료]

동물복지 유기농 유정란 8개

다진 유기농 쪽파 한 줌

유기농 청량고추나 일반 홍고추 1개

유기농 양파 다진 것 1/2컵

통깨 1 큰술

간장: 물:맛술 1:1: 0.3 비율로 만든 소스

레몬즙 1작은술

[방법]

끓는 물에 달걀을 6-7분 정도 끓여서 반숙을 만듭니다.

다진 쪽파, 양파, 고추, 레몬즙, 통깨를 넣어 계란장 소스를 만듭니다.

껍질을 벗긴 반숙을 소스에 넣어 냉장보관후 6시간 이후 먹습니다.

밑반찬으로, 비빔밥으로, 면 요리에 올려먹기 적당합니다.

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