실리콘밸리의 도파민 단식 열풍
자극을 제거해서 내 몸과 뇌를 리셋하라!
도파민단식 (Dopamine Fasting)은 무엇인가?
도파민은 인간 신경계에서 가장 유명한 신경전달물질 중 하나로 뉴런 사이에서 정보를 전달해주는 역할을 합니다. 도파민은 뇌의 쾌락 및 보상 신호 센터의 주요 역할을 하는 뇌의 복부 피막영역 (VTA) 에서 생성됩니다. 도파민은 VTA 에서 생선된 다음 누군가가 보상이나 쾌락반응을 보증하는 일을 할 때 또는 보상을 기대할 때도 뇌의 다른 영역으로 방출됩니다. 그래서 도파민은 소위 ‘즐거움신경전달물질’이라고 알려져 있기도 합니다. 대부분의 사람들은 뇌의 보상을 약물 사용이나 성행위같은 행동과 연관시키지만 도파민은 먹거나 물을 마시는 것과 같은 생존과 같은 행동에도 반응하며 분비된답니다.
신경전달물질인 도파민은 앞서 말한 것처럼 뇌에서 동기, 보상, 쾌락, 성취감 등을 느끼는 데 관여합니다. 다만, 뇌가 지속적으로 음식, 섹스 등 다양한 자극에 계속 노출되면 이러한 상황에 적응하게 되어 같은 자극을 받아도 예전처럼 도파민 분비량이 지속되지 않고 처음보다 줄어들게 된다고 합니다. 24시간 지속적으로 다양한 자극에 노출되어 있는 현대인들은 이러한 현상을 줄이기 위하여 하는 행동이 바로 ‘도파민 단식 (Dopamine Fasting)’ 입니다. 즉, 점점 더 강렬한 도파민 분비를 요구하는 다양하고 강한 자극에 노출되는 현대인들은 판단력, 주의력, 창의력이 방해받은 환경에서 최적의 정신 상태를 갖추기 위한 ‘정신적 단식’ 이라고 할 수 있습니다.
미국 UC 샌프란시스코 대학교 정신의학 Cameron Sepah 임상교수가 2019년 링크드인에 도파민 단식의 요령에 대한 가이드를 발표한 후 미국 실리콘 밸리에서는 이 도파민 분비를 줄이는 ‘도파민 단식’이 새로운 웰빙 트렌드가 되었지요.
Sepah교수는 도파민 단식 2.0이라는 프로토콜을 소개하며, 자극을 일정 시간동안 제한하고 충동적으로 자극에 연결되는 것 막음으로서 행동의 유연성을 가져와 중독적인 문제 행동을 고칠 수 있는 과학적 증거가 있는 기술이라고 명명합니다.
“Dopamine Fasting 2.0 is an evidence-based technique to manage addictive behaviors, by restricting them to specific periods of time, and practicing fasting from impulsively engaging in them, in order to regain behavioral flexibility.”
-Dr. Cameron Sepah -
과거 디지털 기기에 대하여 현대인들의 집착과 중독 현상이 심해지면서 일각에서 스마트폰과 소셜미디어 등 디지털 기기 사용을 일시적 또는 전면적으로 중단하는 ‘디지털 디톡스 (Digital Detox)’ 또는 SNS 단식 (SNS Fasting) 활동 등이 소개되어 왔지만, ‘도파민 단식’은 이보다 더 근본적인 활동이라고 볼 수 있습니다. 디저털 기기 뿐만 아니라 뇌에 쾌락과 감각적인 만족을 제공하는 도파민 자극 활동 모두들 대상으로 하고 있기 때문이지요.
도파민 단식 방법
처음 도파민 단식이 소개 되었을 때는 수도승처럼 자신의 매일 삶에서 감각적인 즐거움을 제공하는 요소들을 일정 기간동안 피하는 것으로 소개되었습니다. 마치 음식을 먹지 않는 단식을 하는 것 처럼 일정 기간을 정해 SNS나 게임은 물 영화, 맛있는 음식, 섹스, 자위, 쇼핑 등을 하지 않는 것입니다. 심지어 그런 유혹을 받지 않기 위해 이를 제공하는 장소인 도심 또는 번화가를 피하고 한적하고 자극이 최소화된 장소를 찾아 나서기도 합니다.
하지만 최근 Sepah교수가 발표한 도파민 단식 2.0 프로토콜에서는 모든 자극을 제거하기보다는 생활의 질을 떨어뜨리고 생산성을 방해하는 ‘문제 행동’에 조금 더 초점을 맞출 것을 제시합니다. 쉽게 말하면 다음과 같이 도파민 단식을 진행할 수 있는 것이죠. 문제 행동이란 예를 들면 ‘감정적 폭식’ ‘도박’ ‘쇼핑’ ‘인터넷 중독’ ‘게임’ 등 여러가지가 있을 수 있습니다.
- 첫번째로 우선 본인이 고치고 싶은 ‘문제의 행동’을 정의합니다. 예를 들면 잦은 소셜 미디어 확인으로 업무의 효율성을 떨어뜨리고 있다면 ‘ 소셜 미디어 자주 확인하기’ 가 문제 행동이라 말할 수 있지요.
- 그리고 나서는 시간의 간격을 정해서 그 행동을 제한합니다. 1시간 동안 핸드폰 보지 않기부터 시작해서 4시간, 하루, 일주일 등으로 시간을 목표에 맞게 조절합니다.
- 결국 한달에 주말에는 핸드폰보지 않기 등 고정된 기간으로 단식을 정기적으로 진행합니다.
결국 우리가 가지고 있는 ‘중독 행동’들을 관리하는 방법이라 할 수 있겠지요. 문제 행동을 일으키는 트리거(Trigger)를 제거함으로써 이 도파민 단식을 더 효율적으로 할 수 있게 되지요. 예를 들면 핸드폰을 일정 기간동안 금고에 넣어두거나, 인스타그램 앱을 일정 기간에만 삭제해두거나 등의 행동을 할 수 있습니다.
도파민 단식의 과학적 근거
그럼 과연 ‘도파민 단식’은 과학적인 근거를 지닌 합리적인 방법일까요? 학계에서는 여기에 대해서는 논란이 분분한 상황입니다. 라이프 스타일 변화를 통해 신체에서 도파민을 완전히 "단식"하거나 제거하는 것은 실제로 불가능하기 때문이지요. 이름은 ‘도파민’ 단식이지만 문자 그대로 도파민 수치를 낮추는 것이 아닙니다. 그렇기에 Sepah교수는 목표는 도파민을 줄이거 나 뇌의 기능적 변화를 유도하는 것이 아니라고 말합니다. 대신, 도파민 단식은 사람들이 "문제가되는 행동에 소요되는 시간"을 줄 이도록 장려한다고 말하지요.
저는 과학적 근거가 있든 없든 우리가 고치고 싶고 없애고 싶은 문제 행동이 있다면 한번 대입해보면 좋은 방법인 것 같습니다.
출처) https://medium.com/swlh/dopamine-fasting-2-0-the-hot-silicon-valley-trend-7c4dc3ba2213
