3 ways to get your kids to eat more vegetables

저번 글에서는 채소를 베이킹에 활용하여 아아들에 더 많은 채소를 먹이는 방법과 몇가지 베이킹 레시피에 대하여 알려 드렸습니다. 이번에는 나머지 2개의 팁, ‘친근한 메뉴 포맷에 채소 더하기’와 ‘아이와 함께 요리하기’에 대하여 말씀드리고자 합니다.

Tip2: 친근한 메뉴 포맷에 채소 더하기

채소가 눈앞에 직접적으로 보이는 메뉴들은 아이들이 손쉽게 다가가 먹을 수 있는 메뉴의 포맷이라고 보기엔 어렵습니다. 각종 나물 반찬, 샐러드, 채소 스틱 등은 건강하긴 하지만 아이들의 눈에는 먹기 싫은 채소의 비쥬얼을 가지고 있기 때문이지요.

안타깝게도 아이들은 외식이나 가공식품에서 쉽게 접할 수 있는피자, 파스타, 떡볶이, 치킨, 햄버거와 같은 메뉴에 더 열광합니다. 편식이 심한 제 아들도 다르지 않았구요. 그래서 저는 아이들이 좋아하는 이러한 음식 메뉴에 채소를 많이 넣어 채소 섭취량을 늘리는 방법을 생각하게 되었어요. 실제로 많은 양에 채소를 먹는 것인데도 아이들이 좋아하는 메뉴의 형태를 띄고 있으니 아이들이 채소가 있다는 것을 인식하지 못한 채 잘 먹더라구요. 그러한 메뉴 중 제가 아들에게 종종 해주고 있는 메뉴를 소개해 드릴까 합니다.

컬리플라워 윙 Cauliflower Wings

버팔로 윙처럼 생겼지만 사실은 컬리플라워가 통째로 가득한 컬리플라워 윙. ‘치킨’과 같은 포맷으로 요리하였지만 사실은 채소 요리랍니다. 컬리플라워는 고유의 냄새나 식감이 강하지 않아서, 아이들이 쉽게 다가갈 수 있는 채소 중에 하나입니다. 저도 그래서 컬리플라워를 다양한 요리에 활용하고 있는데, 이 윙은 제 아들이 특히나 좋아하는 메뉴입니다. 아이들 간식으로도 좋고 소스를 만들어 찍어 먹으면 반찬으로 먹을 수 있어요.

[재료]

유기농 컬리플라워 한 송이

글루텐 프리 가루 3 큰술

글루텐 프리 빵가루 한 줌

강황가루 0.5 작은술

훈제 파프리카 파우더 1 작은술

식물성 우유 4-5큰술

소금 조금

[만드는 방법]

컬리플라워 줄기를 제거하고 먹기 좋게 한입 사이즈로 자릅니다.

큰 볼에 글루텐프리 가루 3큰 술 + 강황가루 0.5 작은술 + 훈제 파프리카 가루 0.5 작은술 +식물성 우유 4-5큰 술을 넣고 묵직한 느낌이 나도록 반죽을 만듭니다.

또 다른 볼에는 글루텐 프리 빵가루와 소금, 그리고 훈제 파프리카 가루를 조금 넣어 빵가루를 만듭니다,

컬리플라워는 뜨거운 물에 1-2분 정도 살짝 데치고 물기를 말린 후 반죽을 묻히고, 빵가루를 입혀 오븐 트레이에 올립니다.

180도에서 10분 정도 굽고, 다시 뒤집어서 10분 정도 구우면 됩니다. 에어프라이어에서 조금 더 짧은 시간으로 구워도 바삭하게 맛있어요!

오븐이 없다면 후라이팬에 기름을 두르고 앞뒤로 구워주셔도 좋아요.

시금치 알배추 떡볶이

떡볶이는 대부분의 아이들이 좋아하는 최애 메뉴 중 하나입니다. 시금치는 나물로 먹으라면 아이들이 싫어하지만, 데쳐 다져 시금치 페스토를 만든 후에 시금치 떡볶이를 해주면 잘 먹을 수 있어요. 특히 제철 시금치는 달고 맛이 좋아서 설탕을 넣지 않아도 달콤한 떡볶이가 완성되기도 하거든요. 저는 제철 시금치를 데쳐서 냉동실에 얼려두는데, 시금치 떡볶이를 만들 때 마다 한 주먹씩 소분해서 냉동시켜 놓은 시금치를 꺼내서 후다닥 해주곤 합니다.

[재료]

유기농 시금치 반 단

유기농 알배추 5장

유기농 떡볶이 떡 300 그램 정도

아몬드나 잣 한 줌

올리브유

다진 마늘 1 큰술

소금과 후추

채수나 생수 1-2큰술

[만드는 방법]

시금치는 깨끗이 씻어서 끓는 물에 살짝 데쳐줍니다.

데친 시금치는 칼로 잘게 다져주고 알배추도 채썰어줍니다.

아몬드나 잣 또는 다른 견과류도 칼로 잘게 잘라줍니다.

믹서에 다진 시금치와 견과류, 다진 마늘, 올리브유를 넣고 다 같이 갈아줍니다. 올리브유를 가감하면서 페스토의 되직함 정도를 취향에 따라 결정합니다.

달군 팬에 기름을 두르고 채썬 알배추를 부드러워질 때까지 볶습니다.

만들어둔 시금치 페스토를 더하고 채수나 생수를 살짝 추가하여 떡볶이 소스를 조립니다.

소스가 졸기 시작하면 떡볶이 떡을 넣어 같이 볶아줍니다.

다진 견과류나 허브 또는 잎채소를 토핑한 후 서빙합니다.

각종 채소 캐서롤

아침에 먹기 좋은 캐서롤은 피자처럼 생기기도 하고 라자냐처럼 생기기도 해서 포맷이 아이들이 다가가기에 친근한 비주얼을 하고 있어요. 식감도 폭신하고 달걀찜과 같은 느낌도 있어서 채소가 들어간다고 하지만 아이들이 그 식감을 잘 느끼지 못해요. 그래서 달걀 밑에 많은 채소를 볶아 넣는다면 아이들에게 많은 채소를 섭취할 수 있게 도와줄 수 있답니다. 저는 캐서롤의 형태로 만들기도 하지만 프리타타나 키쉬 형태로도 만들 수 있어서 여러가지 변형이 가능하답니다.

[재료]

동물 복지 유정란 6개

넣고 싶은 각종 채소 (저는 브로콜리, 당근, 호박, 파프리카,양파 등을 넣었어요.)

다진 마늘 1 작은술

토마토 페이스트 한 컵

소금과 후추

파마산 치즈 (optional)

[만드는 방법]

오븐을 180도로 예열해 줍니다.

채소들은 모두 잘게 다져줍니다.

달군 팬에 기름을 두르고 다진 마늘과 다진 양파부터 볶다가 나머지 채소들을 넣어 부드러워질 때까지 볶아주세요.

소금을 뿌려 간을 해줍니다.

달걀은 큰 볼에 깨서 넣어 잘 저어 달걀물을 만듭니다.

물기없이 볶아진 채소들은 캐서롤 오븐 그릇에 담습니다. 그리고 토마토 페이스를 위에 얇게 펴바른 후에 기호에 따라 치즈도 뿌려주세요.

맨 위에 달걀물을 골고루 뿌려준 다음에 오븐에서 40분 가량 구워주시면 됩니다.

먹기 좋게 잘라서 접시에 담은 후 서빙합니다.

Tip 3: 아이와 함께 하는 채소 요리

마지막 팁은 아이와 함께하는 채소 요리를 같이 하는 것입니다. 사실 아이와 함께 요리를 하는 일은 쉽지 않아요. 요리를 하면서 더 난장판이 될 수도 있고 다칠 수 있는 위험도 존재하지요. 하지만 다양한 채소를 준비하고 아이와 함께 하나씩 집어가면서 채소의 이름과 특징도 같이 알아가보세요. 또 뭉툭한 칼이 있다면 다소 부드러운 애호박이나 오이 같은 채소들을 같이 잘라 요리에 넣어보시구요. 확실히 엄마가 그냥 만들어주는 것 보다 훨씬 많은 관심을 가지고 먹을 수 있어요. 그렇게 탄생된 요리에 아이가 지은 이름도 메뉴에 붙여주고, 사진도 같이 찍어봐주세요. 저희 집에서 그렇게 탄생된 요리가 슈렉 머핀 (시금치를 활용한 머핀)과 Egg in grass (그린 샥슈카) 랍니다. :-)