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우리 아이 채소와 친해지기 (1)

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홀썸라이프
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채소라면 기겁하는 우리 아이

아이를 키우는 엄마이지만, 제 주변 아이들 중에 “저 아이는 채소를 정말 다양하게 많이 먹어” 라는 말을 듣는 아이를 본 적이 없습니다. 물론 잘 먹는 아이들이 있을 수 있지만, 가공식품과 외식 문화가 넘쳐나는 환경에서 아이들이 적당한 양의 채소를 골고루 먹기란 여간 어려운 일이 아닙니다. 실제로 우리나라 어린이 10명 중 8명 이상은 성장기에 꼭 필요한 과일이나 채소를 권장 섭취수준보다 적게 먹는 것으로 조사되었다고 합니다. 만 1세에서 10세 어린이 1만명을 대상으로 한 조사에서 과일을 매일 먹는 어린이는 40%, 채소를 매일 1회 먹는 어린이의 비율은 28.8%에 불과한 것으로 나타났습니다.

채소라면 기겁하는 우리 아이. 무작정 채소 반찬을 들이밀면 해결이 될까요? “한 입만 더 먹자!” “이거 안먹으면 돈까스 안줄꺼야!” 등의 강압적이고 보상적인 채소 섭취의 요구는 아이들을 더 채소 섭취로 부터 멀어지게 만든다고 합니다. 그러면 우리 아이 어떻게 먹이는게 좋을까요?

아이들에게 채소를 먹이는 3가지 방법

제 아들도 채소를 싫어하고 편식을 많이 하는 아이입니다. 처음에는 골고루 영양소가 섭취되지 않을까봐 불안하고 걱정도 많이 했는데요. 그러한 저의 태도는 결국 강압적인 식사 요구로 이어지고 아이는 더 거부가 심해지더라구요. 그래서 아이에게 자연스럽게 채소를 먹이는 방법을 고민한 결과 도움을 받았던 개인적인 3가지 방법을 공유드리려고 합니다. 제가 선택했던 방법은

채소로 하는 베이킹

친근한 메뉴 포맷에 채소 더하기

아이와 함께 채소 요리하기

인데 이 중 이번 글에서는 채소 베이킹과 몇 가지 메뉴 레시피를 소개해드리려고 해요.

Tip 1: 채소를 이용한 베이킹

채소를 즐겨먹는 아이는 없지만, 빵을 즐겨먹는 아이들은 많이 있죠. 저는 집에서 글루텐과 유제품이 들어가있지 않는 베이킹을 자주하기 때문에 빵 안에 채소를 넣는 방법을 고민했었어요. 실제로 고구마, 감자, 브로콜리, 당근, 단호박 등은 베이킹에 아주 적합할 수 있는 좋은 재료가 되었습니다. 빵의 형태로 먹게되면 실제로 채소의 식감이나 향이 강하게 나지 않기 때문에 아이들도 일반 빵을 먹는 것처럼 잘 먹더라구요. 끼니뿐 아니라 간식에도 채소 비중을 높여 먹일 수 있기 때문에 우리 아이 채소 섭취 비중을 올릴 수 있는 좋은 방법이 되었습니다. 쌀가루와 함께 채소의 비중을 올려 간단하게 오븐에 굽기만 하면 되는 채소 베이킹 메뉴 3가지를 소개합니다.

당근 호두 현미 머핀

베타카로틴이 풍부한 당근은 어린이 눈건강에도 좋고 GI지수를 낮춰주는 효능도 있어요. 카로티노이드 성분은 항산화 역할을 해주고 비타민C도 풍부하여 면역력 증진에 좋은 채소입니다. 질좋은 당근 하나가 통째로 들어간 이 메뉴는 현미가루를 써서 글루텐이 없으며 오메가3를 함유한 호두까지 잘라넣어 고소한 맛을 더한 건강한 베이킹 메뉴입니다.

[재료] TBSP=15ml/ tsp=5ml

유기농 호두 한 줌

유기농 현미가루 1컵 (240ml) 또는 유기농 쌀가루 1컵

베이킹 파우더 1tsp

유기농 당근 1개

시나몬 가루 ½ tsp

올리브 오일 1/2컵

동물복지 유정란 2개

마스코바도 설탕 2-3 TBSP

소금 조금

[만드는 방법]

오븐을 170도로 예열합니다.

호두는 칼로 잘게 다져주고, 당근은 그레이터(강판)에 곱게 갈아줍니다.

현미가루, 베이킹파우더, 시나몬가루, 간 당근, 올리브오일, 유정란, 마스코바도 설탕과 소금을 큰 볼에 한 꺼번에 넣어 반죽을 만듭니다.

머핀틀에 반죽을 넣고 호두 한 조각씩 머핀 위에 토핑으로 올려줍니다.

170도로 예열된 오븐에서 30분 가량 구워줍니다.

굽고 난 후 식힘망에서 5분 정도 식히고 맛있게 먹습니다.

브로콜리 고구마 쿠키

브로콜리는 특유의 풀향이 베이킹할 때는 잔잔하게만 남아 있어서 아이들의 거부감이 덜합니다. 고구마는 제철에 푹 익은 단 고구마를 사용하면 따로 설탕을 쓰지 않아도 충분히 단 맛을 느끼게 해주는 훌륭한 베이킹 재료이지요.

[재료] TBSP=15ml/ tsp=5ml

유기농 쌀가루 150g

유기농 고구마 삶아서 으깬 것 110g

식물성 우유 (아몬드유, 귀리우유, 두유 등) 2 TBSP

유기농 브로콜리 쪄서 다진 것 50g

베이킹 파우더 ½ tsp

Choice of Oil (올리브유, 아보카도유, 코코넛 오일 등) 30g

마스코바도 설탕 1 TBSP

소금 조금

[만드는 방법]

오븐을 170도로 예열합니다.

고구마는 쪄서 포크나 숟가락으로 부드럽게 으깨줍니다.

브로콜리는 쪄서 아주 잘게 다져주세요.

쌀가루, 설탕, 브로콜리, 고구마, 식물성 우유, 소금, 베이킹 파우더, 오일을 큰 볼에 한꺼번에 넣어 손으로 반죽을 만들어 주세요.

반죽을 밀대로 밀어 평평하게 만든 후에 종이 호일에 싸서 냉장고에 30분 정도 휴지시켜줍니다.

30분 후 반죽을 쿠키 커터로 자르고 오븐 트레이에 올린 후 예열된 오븐에 넣습니다.

170도에서 20-25분간 구워주세요.

식힘망에서 5분 정도 식힌 후에 맛있게 드세요!

연근 찹쌀파이

연근은 폴리페놀 함량도 높은데다가 비타민C도 많고 뮤신도 들어있어 안티에이징 효과도 있는 채소입니다. 식이섬유도 많이 있고 피를 빨리 응고하게 하는 기능도 있어 코피를 자주 흘리는 아이들에게 해주면 좋은 메뉴입니다. 말린 연근을 갈아서 연근 가루를 만들어 활용하면 되는데 시중에 연근가루 나와 있는 것을 직접 사서 쓰시면 더 간편하지요!

[재료]

유기농 찹쌀가루 1컵

유기농 연근가루 2 큰술

마스코바도 설탕 2 큰술

베이킹 파우더 ½ 작은술

동물복지 달걀 1개

식물성 우유 100미리

말린 연근 조각 7개

소금 조금

[만드는 방법]

말린 연근은 물에 넣어 30분 이상 불려줍니다.

찹쌀가루, 연근가루, 마스코바도 설탕, 베이킹 파우더,소금을 큰 볼에 넣어 잘 섞어줍니다.

달걀과 식물성 우유는 볼에 넣어 같이 휘젓습니다.

휘저은 달걀과 식물성 우유 액체를 앞서 큰 볼에 넣어둔 가루 재료와 함께 같이 섞어 반죽을 만듭니다.

약불에 달궈진 후라이팬에 반죽을 파이 모양으로 동그랗게 올립니다. 이때 반죽 위에 물에 담궈둔 연근칩을 올립니다.

뚜껑을 덮고 약불에서 15분 가량 바닥 부분이 노릇해질 때까지 굽습니다.

뒤집어서 반대편도 완벽히 익을 때까지 구워줍니다.

식혀서 먹기 좋은 모양으로 잘라 먹습니다.


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