당신의 아침이 중요한 이유
Power of balancing your blood sugar level
당신의 아침 식사는 중요하다.
아침식사를 하는 것이 좋은가, 안하는 것이 좋은가? 아침식사는 몇 시경에 하는 것이 좋은가? 아침식사는 어떤 식단으로 꾸리는 것이 좋을까? 아침식사에 모닝 커피를 같이 먹는 것이 좋을까? 간단하게 통곡물 시리얼을 먹는 것이 좋을까? 아니면 과일을 간단히 먹는 것이 좋을까? 아침은 적게 먹어야 할까, 든든하게 많이 먹어야 할까?
건강한 아침식사에 관해서는 여러사람들의 다양한 의견들이 존재하는 것 같아요. 제가 읽은 여러가지 논문이나 책에 따르면, 어떤 사람은 아침 식사를 먹지 않고 공복의 시간을 늘림으로써 간헐적 단식을 통하여 자가포식을 이루는 것이 좋다고 말합니다. 또 어떤 사람은 소화가 잘되는 여러가지 과일들을 아침에 먹으라고 말하고, 또는 아침을 생식으로 시작하라는 이야기도 많았지요. 저탄고지 식단에서는 방탄커피와 같은 고지방 음료를 먹음으로써 아침을 굳이 차려먹지 않아도 점심까지 배고프지 않고 높은 에너지를 유지하라고 제안하고 있어요.
이렇듯 많은 아침 식사의 의견 중에 글루코스 레볼루션(Glucose Revolution)의 저자 Jessie Inchauspe가 제안하는 아침식사 가이드를 이번 글에서 소개할까 합니다. 생각보다 아침식사를 대수롭지 않게 생각하셨던 분들은 주목해주세요. 하루를 어떤 음식으로 시작하냐가 하루 전체의 식습관과 혈당에 미치는 영향이 크다는 것을 깨닫게 되실 겁니다.
[Jessie Inchauspe의 최신 책 Glucose Revolution]
혈당의 관점으로 본 아침식사의 파워
글루코스 레볼루션의 저자는 식사를 통해 형성되는 ‘혈당’을 효율적으로 관리하여 인슐린 저항성의 이슈를 최소화하면 건강한 삶을 유지할 것이라고 말하고 있어요. 즉 혈당 스파이크를 일으키지 않고 항상 잔잔하고 균형있는 혈당을 유지하는 것은 식탐이나 과식을 막고 인슐린 관련 문제를 야기하지 않아 건강한 신체 대사와 면역을 유지할 수 있다는 겁니다.
특히 수면 후 먹는 첫 끼니인 아침 식사에서 혈당을 급작스럽게 올리는 음식을 먹는 것은 2시간 뒤 에도 혈당 (글루코스) 레벨에 스파이크를 가져와서 배고픔 호르몬을 발생시켜 또 다른 혈당을 올릴 수 있는 음식을 찾게 되게 만든다는 것이지요. 예를 들어 아침 식사를 단 과일주스와 빵으로 먹는다면 2시간 후에도 혈당이 여전히 높아 새로운 단맛을 찾게 된다는 것입니다. 한 마디로 아침 식사로 어떤 음식을 먹느냐에 따라 내가 오전 11시에 도너츠나 초콜렛을 먹을 것인지 안먹을 것인지 정해지게 됩니다. 놀랍지 않나요?
If you want to lose weight, gain energy and boost your sex drive, you need to change HOW you eat to balance your blood sugars. - Jessie Inchauspe
‘혈당’의 관리는 우리 건강에 매우 중요한 요소입니다. 2021년 5600명을 대상으로 한 실험에서 캐나다 과학자들은 다이어트에 성공한 사람들에게서 인슐린 저하라는 공통점을 발견했습니다. 인슐린은 혈당과 땔래야 땔 수 없는 관계이지요. 또한 수많은 다른 연구들은 반복되는 혈당 스파이크는 우리의 기분, 수면, 몸무게, 피부와 심장 질환 위험에 많은 영향이 있다고 보고된 바가 있습니다. 단기적으로는 혈당 스파이크는 우리의 배고픔, 음식에 대한 갈망, 피로감, 수면질 저하, 폐경기 증상 악화, 브레인 포그 등을 일으키고 장기적으로는 노화, 암유발, 치매 발생 등 다양한 질환에 영향을 줍니다.
아침 식사와 혈당관계에 대하여 자신의 혈당 변화를 직접 실험하고 관찰한 생물학자 Jessie Inchauspe가 밝힌 몇 가지 사실들을 공유해봅니다. 여러분도 아침식사 메뉴를 정하실 때 참고하시면 좋을 것 같아요. 특히 당뇨를 앓고 있거나 당뇨에 가까운 수치를 가지고 계시는 분들에게 의미가 있는 사실들이 많은 것 같아요.
혈당을 잠재우는 아침식사의 팁
어떤 순서로 음식을 먹었는지가 혈당의 흐름을 다르게 한다.
어떤 음식을 먹었느냐도 중요하지만 어떤 순서로 음식을 먹느냐도 혈당 스파이크를 줄이는 데 큰 역할을 한다고 합니다. 탄수화물을 모든 식사에서 가장 나중에 먹는 것은 같은 음식을 먹어도 혈당 수치 흐름에 제일 좋은 영향을 미친다고 합니다. 야채를 먼저 먹고 단백질을 먹은 후 마지막에 탄수화물을 먹는 사람들은 탄수화물을 먼저 먹은 사람보다 혈당 스파이크의 정도가 낮았다고 합니다. 이는 먼저 먹는 채소에 있는 식이섬유들은 소화 과정이 천천히 진행하게 만들고 글루코스 분자를 만드는 효소의 활동을 억제하여 혈당에 영향을 주기 때문이라고 합니다.
혈당을 높이는 식사를 한 후에는 간단한 운동을 해라.
혈당을 올릴 수 밖에 없는 식사를 했다면 간단히 걷는 운동이라도 운동을 해주면 그렇지 않는 경우에 비해 혈당 커브를 완만하게 할 수 있습니다. 운동을 통해 얻어지는 근육들이 초과된 글루코스가 혈관으로 들어가는 것을 막아 줄 수 있다고 합니다.
아침 과일주스를 경계하라.
과일 주스 안의 바나나, 사과, 딸기 등은 글루코스 스파이크를 가져오는 대표적인 고당의 과일이며 이는 그냥 껍질 채 먹을때보다 갈아서 마셨을 때 혈당에 미치는 부정적 영향이 더 커집니다. 아침에 꼭 스무디를 먹고 싶다면, 스무디에 적절한 단백질과 지방을 추가하는 것이 현명합니다. 아보카도, 아마씨, 치아씨드, 견과류, 시금치 그리고 베리류를 넣어주면 혈당에 좋은 스무디가 될 수 있습니다.
아침 식사에 단맛을 추가하고 싶으면 베리를 활용하라.
아침 식사로 만든 와플에 끈적하고 달콤한 시럽을 뿌리지말고 베리를 얹혀서 단맛을 추가해보세요. 베리류는 혈당에 영향을 적게주고 폴리페놀이 높은 과일로 단맛을 내는데 활용하기 좋은 재료가 됩니다.
달콤한 패스트리류의 빵을 대체하라.
아침식사에 크로와상 같은 패스트리류 보다는 식이섬유, 단백질, 지방 함량이 높은 메뉴를 선택해보세요. 에그 머핀이나 아보카도 토스트, 치즈 크림이나 단백질 파우더, 그리고 다양한 견과류와 그릭 요거트는 그 좋은 예가 됩니다. 만약 올리브유나 버터에 달걀 스크램블을 만들어 슬라이스한 아보카도 같이 섭취한다면 패스트리 빵을 섭취하는 것보다 더 안정적인 혈당을 하루 종일 유지할 수 있을 겁니다.
잠을 잘 자지 못해서 피곤하다면 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 오른다.
몸이 피곤한 상태라면 같은 음식을 먹더라도 몸에서 받아들이는 컨디션이 달라지게 됩니다. 피곤한 날에 먹은 혈당을 높이는 아침식사는 그렇지 않는 날보다 더 큰 혈당 스파이크를 가져오게 됩니다. 피고하다고 침부터 초콜렛 하나를 물거나 설탕 시럽이 가득한 바닐라 라떼를 마시는 것은 그리 현명한 혈당 관리 습관은 아닙니다.
