식물성 우유는 우유를 대체할 수 있을까?
Are plant-based milks good for you?
10년 전만해도 식물성 우유는 우리 주변에 잘 없는 제품이었습니다. 그 시절 커피를 마시러 카페를 방문하면 우리가 고를 수 있는 우유의 옵션은 거의 없었습니다. 라떼, 카푸치노 등 우유가 들어가는 메뉴에는 당연히 소의 우유가 들어갔고, 저지방 우유나 유기농 우유 등의 종류를 고를 수 있는 자유가 있긴 했었죠. 하지만 요즘은 상황이 많이 달라졌습니다. 비건들을 위한 음료가 등장하면서 오트밀크, 두유, 아몬드 밀크, 라이스 밀크, 캐슈넛 밀크 등 흔히 말하는 대체 우유 (Alternative Milk)가 카페를 점령하고 있다고 말해도 과언이 아닙니다. 왜 이러한 대체 우유는 혜성처럼 우리의 일상에 파고 들어온 것일까요?
우유(Cow’s Milk)는 문제가 있다.
단순히 비건 식단의 증가로 식물성 우유가 등장한 것만은 아닙니다. 우유 자체에 문제가 많다는 의견이 소비자들에게 알려지면서 우유의 소비는 식물성 우유의 소비로 천천히 대체되어지는 양상을 보이고 있습니다. 한때는 완전 식품으로 아이들에게 꼭 먹여야 하는 필수적인 식품이었던 우유는 도대체 무슨 문제가 있는 걸까요?
유당불내증 (Lactose Intolerance): 유당불내증이란 우유에 있는 유당(젖당, lactose)를 분해, 소화하지 못하는 증상입니다. 세계 인구의 70%가 어린 시절이 지난 후에는 유당 분해 효소를 생산할 수 없다고 하며, 아시안의 95%가 유당불내증을 가지고 있다고 합니다. 복통, 설사, 두통, 소화불량 등이 그 대표적인 증상입니다.
카제인 (Casein):우유의 단백질 중 하나인 카제인은 체내 장 건강에 유해한 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 장 점막에 염증을 일으키는 장누수 증후군 (Leaky Gut Syndrome)을 일으켜 여러가지 질병을 유발할 수 있습니다.
뼈 건강 (Bone Health): 우유는 대표적으로 뼈 건강에 좋다고 알려져 있었지만, 여러 연구에 의하여 그것이 사실이 아니라는 것이 밝혀지고 있습니다. 심지어 10대때 우유를 많이 섭취한 사람이 성인이 되어 더 골절이 잘 일어난다는 연구 결과도 있었습니다.
성장 호르몬제 (Contaminants): 소를 키우면서 투여하는 항생제와 성장촉진제는 우리가 마시는 우유에도 전해집니다. 뿐만 아니라 제초제, 농약, PCBs 등 유해 물질들이 발견되기도 하였습니다.
당뇨증과 암의 발병과 연관: 제1형 당뇨와 우유의 섭취와의 여러 연구를 통해, 우유 내 단백질이 제1형 단백질을 발병시키는 것으로 드러났습니다. 우유는 포화지방과 콜레스테롤의 함량도 높아 관련 질병들을 일으키기도 합니다.
식물성 우유의 등장
작년 미국 시장에서 식물성 우유의 매출이 US$2.5 billion 규모가 넘는다고 예측하고 있으며, 이는 대체육(meat alternatives)시장의 2배가 넘는 규모라고 합니다. 전문가들에 의하면 식물성 우유 시장은 향후 10년간 2배 이상의 성장을 이룰 것으로 예측하고 있습니다. 미국 성인의 절반은 대체육 (plant-based meat) 을 먹어본 적이 있지만, 이보다 더 많은 미국 성인의 2/3이 식물성 우유를 먹어본 적이 있다고 답할 만큼 대체육 시장에 비교해도 식물성 우유는 큰 성장을 하고 있습니다.
미국 시장에서 가장 큰 인기를 끄는 식물성 우유는 아몬드 밀크이며, 이어 오트 밀크와 두유 순으로 많이 판매되고 있다고 합니다. 식물성 우유는 그 원료의 스펙트럼을 넓히면서 견과류, 곡류 그리고 콩류 등에서 계속 새로운 우유를 개발하고 있지요. 예를 들면 완두콩, 보리, 피스타치오, 코코넛, 피칸, 쌀, 아마씨와 헴프씨드로 만든 우유 등 선택의 폭은 계속해서 넓어지고 있습니다. 얼마전에는 감자로 만든 우유가 출시되어 주목을 받기도 했지요.
소비자들이 식물성 우유를 마시는 이유는 여러가지이지만, 그 중 가장 주요한 이유는 건강상의 이유입니다. 유당불내증을 가지고 있거나 높은 포화지방과 콜레스테롤의 섭취를 피하고 싶은 사람들이 식물성 우유를 선택하는 것입니다. 식물성 우유는 그 종류에 따라 다르겠지만 지방 함량이 전통 우유보다 35%-75% 정도 적게 함유되어 있으며, 호르몬제와 같은 이슈도 존재하지 않습니다. 소들을 기르는 환경에 기인하는 탄소배출과 지구온난화 등의 환경 이슈도 식물성 우유를 선택하는 주요 이유입니다. 특히 식물성 우유는 전통 우유보다 토지나 물의 사용량도 적어 기후 변화와 자원 보호에도 더 유리합니다.
식물성 우유는 정말 우유보다 건강할까?
이렇게 이야기를 듣다보면 전통 우유에서 식물성 우유로 바꿔먹지 않을 이유가 없어 보입니다. 우유가 가지고 있는 단점을 보완해주며 다양한 제품으로 더 많은 선택의 재미까지 주기 때문입니다. 그렇다면 식물성 우유는 전통 우유보다 더 나은 선택이라 할 수 있을까요?
식물성 우유의 선택은 자신이 목표하는 식이습관, 영양소 균형, 설탕의 양 등에 따라서 좋은 선택일 수도 있고 나쁜 선택일 수도 있습니다. 우유와 같은 제형이라 할지라도 전통 우유와 동일한 영양소를 가지고 있지 않으며 달콤한 식물성 우유는 도너츠보다 더 많은 설탕을 함유하기도 합니다. 전통 우유는 단백질, 칼슘, 칼륨, 비타민B, 그리고 비타민 A와D 같은 영양소가 풍부하지만 식물성 우유는 단백질, 칼륨, 비타민 D와 같은 영양소가 부족하고 탄수화물의 함량이 높습니다. 그렇기에 영양소 측면에서는 우유를 대체할 수 있다고 볼 수 없습니다.
아몬드 우유와 같은 경우에는 칼로리도 낮고 포화 지방도 매우 낮으며 우유 알러지가 있는 사람들에게는 좋은 대체재가 되지만 단백질 함량이 우유 대비 매우 낮고 다른 영양소의 흡수를 방해하는 피트산을 함유하고 있습니다. 오트밀크는 식이섬유를 포함하고 있고 칼로리도 전통 우유보다 살짝 낮지만 탄수화물과 당 함량이 높습니다. 두유는 비타민 A와 D를 함유하고 있으며 전통 우유와 대비했을 때 대체할 만한 영양적 균형을 이루고 있습니다. 하지만 에스트로겐 성질을 가진 이소플라본을 함유하고 있어 다량 섭취시 주의가 필요합니다. 코코넛 우유는 전통 우유에 비해 절반에 미치는 칼로리를 함유하고 자연적으로 단맛을 지니고 있지만 단백질 함량이 매우 낮으며 우유와 비슷한 포화 지방량을 함유하고 있습니다. 완두콩 우유는 다른 식물성 우유에 비해 단백질 함량도 높고 칼로리와 포화지방은 전통 우유의 반 밖에 미치질 않습니다. 라이스 밀크는 포화지방은 없지만 칼로리는 거의 전통 우유와 비슷하며 특히 빠르게 흡수되어 혈당을 자극하는 정제 탄수화물이기 때문에 건강한 선택인지에 대한 논란이 많은 우유입니다.
단편적으로 식물성 우유가 전통 우유보다 무조건 더 낫다고 말할 수는 없습니다. 첨가물과 설탕이 첨가되어 있는지, 그리고 필요한 영양소가 충분히 들어가 있는지를 다 따져봐야 하는 문제입니다. 보스톤 어린이 병원의 Ludwig 박사는 첨가물과 설탕이 들어가 있지 않다는 전제로 식물성 우유를 체질에 맞게 먹어보는 것은 나쁘지 않다고 조언합니다. 그러나 하루 한컵으로 제한하여 먹어보는 것을 추천한다고 합니다. 전통 우유는 우리 몸에 미치는 영향에 대하여 연구된 바가 많은데 비해, 아직 식물성 우유에 관해서는 연구 결과가 적으며 새로운 대체 우유가 계속 출시되고 있기 때문입니다.
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy
https://www.nytimes.com/2021/05/10/style/plant-milk.html
