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아주 작은 습관의 힘

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홀썸라이프
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How to get 1% better everyday.

우리는 모두 더 나은 사람이 되려고 노력합니다. 그래서 새해가 되면 새로운 신년 계획을 세우고 더 나은 사람이 되자는 목표를 향해 달려가지요. 하지만 대부분 사람들이 세운 거창한 계획은 작심삼일로 끝나고 맙니다. 그리고 자신을 자책하지요. “ 나는 정말 의지력이 너무 약해!” 우리가 목표한 계획을 끝까지 이루지 못하는 것은 정말 우리의 ‘의지’ 탓일까요?

당신의 행동은 습관입니다.

당신은 오늘 아침에 커피를 마셨습니까? 만일 그렇다면, 피곤했기 때문에 마셨을까요, 아니면 그냥 습관처럼 일어나서 커피를 내려 마셨을까요?

많은 사람들은 무의식적으로 하는 습관의 힘에 대한 영향력을 과소 평가합니다. 지난 4월 Psychological Science에 기재된 USC의 연구 결과에 따르면 커피 소비와 같은 작은 습관의 영향력을 많은 사람들이 인지를 잘 하지 못한다고 발표했습니다. 실험 참여자들은 실험에 참가하기 전에 그들이 커피를 마시는 이유는 그들이 피곤하기 때문이라고 말했습니다. 하지만 일주일간 참가자들의 피로도와 커피를 마시는 행위의 상관관계를 분석을 해본 결과 대부분 그들은 피로도와 상관없이 습관적으로 커피를 마신다는 사실을 알아냈지요. 하지만 참가자들은 피로도가 커피를 마시는 행위를 일으킨다고 아주 강하게 믿고 있었습니다.

당신의 의지력은 상관이 없다.

케이티 밀크먼 펜실베이니아대 와튼스쿨 교수가 쓴 ‘슈퍼 해빗(Super Habit)’ 저서에서 “목표 달성을 위한 계획 수립과 의지도 중요하지만, 무엇보다 계획을 실천하는 데 필요한 습관을 만드는 것이 가장 중요하다”고 말했습니다. 어떠한 일에 성공한 사람들을 보면, 그들이 남들보다 큰 의지력과 실행력을 가지고 있다는 근거는 찾기 힘듭니다. 다만, 그들은 성공하는 법에 집착하기보다 실패를 막는 전략을 먼저 세우고 습관화해 하나씩 실행해 나가는 데 집중합니다.

자동적으로 행하는 행위인가, 아니면 의도를 가지고 행하는 행위냐에 따라 습관인지 아닌지 나눠지지요. 한번 세팅되어지면 자동적으로 무의식 안에서 행해지는 행동을 우리는 소위 ‘습관’이라고 합니다. 습관은 계속 유지하고 싶은 ‘좋은 습관 (Good Habit)’이 있고 고치고 버리고 싶은 습관인 나쁜 습관 (Bad Habit) 으로 나눌 수 있어요. 좋은 습관은 지켜 나가야 하고 다른 좋은 습관과 연결할 수 있어야하며, 나쁜 습관을 끊어내는 방법을 찾아내야 합니다.

습관은 복리로 성장한다.

우리에게는 더 나은 사람이 될 수 있는 잠재력이라는 것이 있는데, 그것을 끄집어 내려면 습관이라는 통로를 통해서 나올 수 있다고 합니다. 습관이라는 통로가 없다면 아무리 큰 잠재력을 가졌다 하더라도 발휘할 수 없습니다.

하루에 1분, 2분 같이 24시간 중 아주 작은 퍼센트의 시간이라 할 지라도, 작은 습관이 반복이 되면 이자에 복리가 불어나듯이 그 영향력은 커질 수 있습니다. 하지만 하루 이틀과 같이 짧은 시간동안만 이러한 습관을 반복한다면 큰 변화를 가져올 수 없습니다. 이를 꾸준히 오랜기간 지속해야만 잠재력을 발휘할 수 있게 되는 것이지요. 이러한 습관을 꾸준히 지속하기 위해서는 습관을 ‘시스템화’해야 합니다. 습관의 시스템화는 장기적으로 세우는 목표 아래, 부담이 되지 않는 아주 작은 것이어야 합니다. 아침에 일어나서 공복에 물을 마신다던가, 자기 전에 감사한 일을 3가지 써본다던가, 자기전에 스트레칭을 2분을 한다던가 등 실행하기에 허들이 낮은 작은 것으로 시스템화 할 수록 성공할 가능성이 높아지기 때문입니다. 이렇게 계속해서 작은 습관을 반복하다보면 나의 최고의 무기가 될 수 있게 되는 것이지요.

습관화를 위한 나만의 전략

저도 습관을 셋팅하고 시스템하는데 많은 고민을 해왔습니다. 이 중 실패한 것도 많았지만, 스스로 자랑스러워할 만큼 성공을 부르는 습관도 있었지요. 행동을 습관화해서 자동적으로 일이 진행될 수 있게한 저만의 전략을 공유해볼까합니다.

대단한 목표를 세우기보다 작은 목표를 세우자: 살을 5키로 빼겠다. 라는 큰 변화를 요구하는 목표보다는 정제 탄수화물의 비중을 기존 섭취량의 2/3로 줄이겠다. 등 좀더 실행 가능하고 구체적인 목표를 세우는 겁니다.

이미 형성된 습관적 행동에 새로운 습관을 더하자: 이미 하고 있는 습관적 행동이 있다면 이를 활용하는 것 입니다. 예를 들어 아침에 모닝 커피를 마시는 습관을 가지고 있다면, 커피를 내리는 동안 스쿼트 동작을 한다던가 아침 영양제를 섭취하는 등의 다른 습관을 더하는 겁니다.

오전에 좋은 습관을 만들자: 집중력이 떨어지고 시간 관리가 힘든 오후 보다는 오전에 하고 싶은 습관을 만드는 것이 더 성공률이 높았습니다.

너무 많은 습관을 한번에 세우지 말자: 하나씩 하나씩 습관을 만들어 가는 것이 한꺼번에 많은 습관을 세우려고 하는 것 보다 성공률이 높습니다.

주 1회 습관보다는 매일 매일 할 수 있는 습관을 만들자: 주 1회나 월 1회 큰 행위를 해야하는 습관 보다는 매일 매일 작은 습관을 만드는 것이 좋습니다. 주 1회 2시간 집중적으로 근력 운동을 하는 것보다, 매일 매일 스쿼트를 10분간 하는 것이 지속할 수 있는 습관을 만들 수 있기 때문입니다.

참고자료) https://news.usc.edu/198836/wake-up-and-smell-the-habit-study-finds-we-overlook-the-influence-of-habits-like-drinking-coffee/


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