오늘도 꿀잠을 부탁해
HOW TO SLEEP BETTER AND WHY IT IS IMPORTANT
수면 장애는 만병의 근원
아이를 키우다보면 주변 어르신들이 하나같이 저에게 말씀하십니다. 아이는 잘먹고, 잘싸고, 잘 자면 된다라고. 생각해보면 정말 맞는 말씀인 것 같아요. 특히 ‘잘 자는 것’. 이것은 아이 뿐만아니라 성인들에게도 매우 중요한 활동이지요. 하지만 최근 연구결과에 따르면 현대인들은 수면의 양과 질 모두 심각하게 저하되어 있는 것으로 조사되었습니다. 질낮은 수면은 뇌 기능 저하, 호르몬 불균형, 운동 효과의 감소 등의 직접적인 부작용 뿐 만 아니라 체중 증가와 질병에 걸릴 확률을 올리는 것으로 분석되었습니다.
“A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor's book.” 이라는 말이 있습니다. 긍정적인 마인드와 함께 충분한 수면의 가져다주는 건강적 이점을 의미하고 있어요. 만약 여러분이 건강 상태를 최적화하고 싶거나 체중 감량을 원한다면, 지금 잘 주무시고 계시는지 확인해보세요. 만약 건강한 수면 생활을 하지 않고 있다면, 수면의 질을 개선하기 위하여 제가 노력했던 팁들을 참고해주세요. 저는 이러한 팁들을 생활화하면서 수면의 질을 많이 개선할 수 있었거든요.
TIP 1: 오전 시간에 충분한 햇볕을 쬐기
우리의 신체는 자연스럽게 생체리듬 (Circadian Rhythm)를 따르기 때문에 낮에 충분한 햇볕을 쬐는 것은 우리의 생체리듬을 더욱더 견고하게 한다고 합니다. 즉, 낮에 햇볕을 받는다는 것은 뇌, 호르몬 등에 영향을 미쳐서 언제 잠을 자야할지 자연스럽게 몸에 알려준다고 해요. 실제로 연구 결과에 따르면 낮에 2시간 정도 야외에서 햇볕을 쬔 성인이 잠도 2시간 더 자고 수면의 질도 80% 정도 향상되었다고 보고된 바 있어요. 저는 아침 식사 후 가볍게 집 주위를 20분 정도 산책하는데 그 때 최대한 자연스럽게 햇볕에 노출을 많이 시키려고 하고 있습니다.
TIP 2: 같은 시간,같은 장소, 그리고 같은 옷을 입고 잠들기
우리는 규칙적인 삶이 가져다주는 이점에 대하여 잘 알고 있습니다. 잠도 마찬가지입니다. 항상 같은 시간에 자리에 눕는 것이 중요합니다. 우리의 뇌에 잠을 자야할 시간이라는 것을 알려주는 것이죠. 이때 추가적으로 해주면 더 효과적인 방법이 있습니다. 잠자리를 옮겨 자지 않고 같은 장소에서 잠을 자야합니다. 또 잘 때 잠옷을 입고 자는 것입니다. 잠옷은 꼭 잘때만 입어야 해요. 이는 잠옷을 입는 순간 뇌에 잠을 자야하는 환경이라는 것은 인지 시켜주면서 몸은 수면의 상태로 들어갈 수 있게 도와줄 수 있거든요. 또 다른 한 가지는 수면의 시간이 왔음을 알릴 수 있는 아로마 오일의 향을 이용하는 것입니다. 자기 전에 라벤더 오일을베개에 한 방울 떨어뜨린다던가 디퓨저를 자기 전에 살짝 켜둔다면 그러한 향이 ‘잠드는 신호’를 뇌에게 전달해줄 수 있습니다.
TIP3: 오후에는 카페인을 먹지 않기
커피없이 못사는 현대인들에게 카페인을 오후에 먹지 않는다는 것은 쉽지 않은 일입니다. 저는 어느 순간부터 카페인이 수면의 질을 흐리고 두통을 야기하더라구요. 그래서 커피를 디카페인으로 바꾸기 시작했고 대신 오후에는 카페인이 없는 허브티를 마십니다. 특히 제가 마시는 허브티 중에 수면을 도와줄 수 있는 카모마일, 라벤더, 발레이안 뿌리 등이 블렌딩되어 들어간 Yogi tea Bedtime 티도 도움을 받았어요. 자기 직전에 마신다면 화장실을 가게되어 수면을 방해할 수 있으니, 자기 2-3시간 전에 마시는게 좋구요.
TIP 4: 반신욕 즐기기 또는 명상하기
잠들기 전 2시간 정도 전에 즐기는 반신욕은 잠을 빨리 들게 하는데 도움을 주더라구요. 실제로 한 연구 결과에 따르면 자기 90분 전 따뜻하고 편안한 목욕을 즐긴 성인이 더 빨리 잠에 들었다는 결과도 있었습니다. 반신욕을 하기 어려운 환경이라면 10분 정도 자기 전에 명상을 해보세요. 마음을 비우고 몸에 잘 시간이라고 알려주는 거예요. 명상을 통해 잠을 잘 자는 방법으로 넷플렉스의 다큐멘터리 ‘헤드스페이스: 숙면이 필요할 때’ 프로그램을 추천드립니다. 숙면으로 이끄는 다양한 방법을 이해할 수 있으며, 실제로 앱을 통해서 실생활에 활용할 수도 있습니다.
TIP 5: 보충제 활용하기
적절하고 안전한 보충제는 우리의 수면의 질을 올려줄 수 있어요. 저는 멜라토닌 계열의 보충제도 먹어봤지만 자연스럽게 잠에 들지 못하고 잠을 자는 내내 뒤척이는 등 수면의 질이 좋지 않았답니다. 게다가 일어나서도 계속 찌뿌둥하거나 졸리거나 브레인 포그가 와서 저와 맞지 않다는 결론을 내렸답니다.
제가 효과를 가장 많이 봤던 보충제는 마그네슘입니다. 마그네슘은 근육 긴장도를 이완시켜주기 때문에 수면에 도움이 된다고 알려져 있지요. 그 외 비타민 D, 비타민 K2, 이노시톨 등이 저의 수면의 질을 올려준 보충제인데 이는 개인마다의 영양상태와 체질에 따라 효능이 달라질 수 있으니 의사와 상의 후 복용하시는 것이 좋습니다.
TIP6: 소식을 하거나 간헐적 단식을 병행하기
늦은 시간에 식사를 하는 것은 수면을 방해합니다. 소화 운동이 수면 시간에도 일어나기 때문에 잠을 들기 어렵고 수면의 질도 떨어지지요. 저는 식사를 적어도 자기 4시간 전에 하거나 저녁을 먹지 않는 간헐적 단식을 할 때 훨씬 더 잠도 빨리 들고 편안하게 수면을 취할 수 있었습니다.
이러한 팁들이 너무 당연하다고 생각하시나요? 하지만 생각보다 실천하기 매우 어렵습니다. 불면증과 수면장애로 힘드시다면 약통에서 알약을 꺼내 먼저 드시지 마시고, 기본적으로 실천하면 좋을 팁들을 실행하고 있는지 점검해 볼 필요가 있을 것 같습니다.
참고자료: https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-betterTIP 5: 보충제 활용하기
