마인드풀 이팅
The art of presence while you eat
마인드풀 이팅에 대해서 들어보셨나요? 들어보긴 했지만, 이러한 개념이 무엇인지, 어떻게 훈련할 수 있는지 잘 모르시겠다고요? 이번 기고글에서는 심리학자 Joshep B Nelson의 Mindful Eating: The art of presence while you eat의 논문 내용을 바탕으로 마인드풀 이팅에 대하여 소개해드리겠습니다.
마인드풀니스 (Mindfulness)
최근 여기저기에서 많이 언급되는 ‘마인드풀니스’. 마인드풀니스라고 하면 대략 명상이나 요가 등과 연관이 있을 것이라 생각하나, 누가 어떻게 정의를 한 개념인지는 잘 알려져 있지 않습니다. 마인드풀니스는Jon Kabat-Zinn이 처음 정의를 한 용어로 ‘특정한 방법으로 목적을 가지고 현재 판단없이 집중하는 행위 (Pay- ing attention in a particular way, on purpose, in the present moment, and nonjudgmentally)라고 설명합니다. 그는 메사추세츠 의과 대학에서 Mindfulness-based Stress Reduction 프로그램을 개발하고 리드하였습니다.
이렇게 탄생한 마인드풀니스는 현대인들에게 다양한 자가 면역 질환, 수면의 질, 우울, 강박, 불안 등 의 증상을 완화하는데 상당히 많은 도움을 주었습니다. 저를 포함해서 말이지요. 이러한 마인드풀니스의 개념은 우리의 식생활에도 많은 영향을 가져다줄 수 있습니다. 우리는 어떠한 식생활이 가장 건강하고 효율적인지에 고민해왔지만, 사실 우리가 먹는 행위에 대한 전체적인 시각에 대해서 고민한 적은 별로 없는 것 같아요. 그런 의미에서 마인드풀 이팅은 많고 다양한 섭식장애가 증가하고 너무 바빠서 식사에 할애하는 시간이 점점 줄어들고 있는 현대인들에게 많은 도움을 줄 수 있는 식사 방법이 아닐까 생각해봅니다.
마인드풀 이팅 (Mindful Eating)
그렇다면 마인드풀 이팅은 무엇일까요? 마인드풀 이팅은 개인이 음식과 음식에 대한 경험에 대한 감각적인 인식을 하는 것에 집중하는 행위입니다. 즉 음식의 칼로리나 성분을 계산하지도 않고, 체중을 늘이거나 줄이는 것을 목표로 하지도 않습니다. 음식을 먹는 순간에 집중을 하면서 음식의 맛과 음식을 먹는 행위 자체에 집중을 하는 것입니다. 마인드풀 이팅은 식사를 하고 나서 어떤 결과 (e.g. 체중의 변화와 같은)에 집중하는 것이 아니라 먹는 행위 절차에 더 집중합니다. 사람마다 특정음식에 느끼는 감정과 경험이 다 다릅니다. 먹는 행위와 음식에만 집중을 해야하므로 스마트폰을 보면서 식사를 하거나, 티비를 켜놓고 식사를 하는 것은 마인드풀 이팅에 방해가 되는 환경입니다. 같은 이유로 앉아서 먹지 않거나, 시간에 쫓겨 빨리 먹는다던가, 음식을 제대로 씹지않고 빨리 삼켜버리는 등의 행위도 마인드풀 이팅에서는 행해서는 안되는 것들입니다. 논문에서 Nelson은 마인드풀 이팅의 주요한 7가지 키워드를 다음과 같이 설명합니다.
Non-Judging (비판하지 않기): 어떠한 음식을 대할때 과거에 그 음식과 관련있는 경험으로 생긴 고정된 생각에 얽매이지 않고 먹습니다.
Patience (참을성): 순간 순간 음식을 음미하고 알아차리는데는 시간이 필요합니다. 급히 허겁지겁 먹기보다 천천히 한입 한입 시간을 가지고 음식을 즐겨야 합니다.
Beginner’s Mind (초심자의 마음): 마치 아기가 처음 그 음식을 보고 맛보는 것 처럼, 음식을 한입 한입 먹으며 호기심을 가지고 관찰하여 먹으면 음식의 새로운 면모를 발견할 수 있습니다.
Acceptance (받아들이기): 명상을 할때 하는 것처럼 식사를 하면서 자기의 입에서 일어나고 있는 일에 대한 느낌과 경험들을 그대로 받아들이는 태도가 필요합니다.
Letting go (놓아주기): 과거에 특정 음식과 관련된 긍정적, 부정적인 일들을 뒤로 하고 그 음식에 대한 새로운 경험을 쌓는 느낌을 가져야 합니다.
Trust (믿기): 특정 음식에 대한 남들과는 다른 새로운 인식과 경험을 쌓으면서 자기 자신을 더 믿게 됩니다.
Non-Striving (분투하지 않기): 살을 빼야한다는 등의 결과를 목표로 분투하지 않고 과정에 더 집중하는 자세가 필요합니다.
이러한 마인드풀 이팅은 우리가 느끼는 감정적 배고픔과 신체적 배고픔을 구별하는데도 도움을 줍니다. 또한 먹는 것을 촉발시키는 원인에 대한 이해와 음식에 대하여 어떠한 반응을 보일 것에 대한 자율성도 놓여줄 수 있습니다.
마인드풀 이팅 연습 (Mindful Eating Practice)
느낌이 잘 오지 않는다면 어떻게 연습하면 좋을지 Nelson은 논문에서 건포도를 먹는 행위를 예시로 설명을 하고 있습니다. 하나씩 따라해보시면 마인드풀 이팅을 연습해보세요.
Step 1: 건포도가 담긴 그릇을 식탁 위에 놓고 앉습니다.
Step 2: 당신이 지금 지구에 처음 도착한 것처럼 건포도에 대해서 전혀 아는 게 없다고 생각해 보십시오. 건포도에 대하여 어떠한 경험도, 판단도, 기대와 공포감도 없는 상태여야 합니다.
Step 3: 건포도를 바라보고 건포도를 하나 손으로 습니다.
Step 4: 건포도의 무게를 손으로 느껴봅니다.
Step 5: 난생 처음 건포도를 보는 것처럼 건포도 외부를 유심히 잘 관찰해봅니다. 색깔, 주름, 광택 등을 유심히 관찰해봅니다.
Step 6: 냄새를 맡고 어떤지 느껴봅니다.
Step 7: 손가락 사이로 건포도를 굴려보면서 소리와 끈적임들을 알아차립니다.
Step 8: 이 건포도에 대하여 느껴지는 것을 알아차립니다.
Step 9: 건포도를 입술과 입술사이에 놓고 느낌을 몇 초간 알아차립니다.
Step 10: 입 안으로 건포도를 넣고 삼키지 않습니다. 입 안에서 건포도를 이리 저리 돌리면서 향과 느낌을 알아차립니다.
Step 11: 한 입 깨물면서 맛을 느껴봅니다.
Step 12: 천천히 씹으면서 어떠한 맛이 느껴지는 지 음미해봅니다.
Step 13: 삼키기 전 완전 액체화될 때까지 씹어봅니다.
Step 14: 삼킨 후에 눈을 감고 지금까지 경험했던 것들을 알아차려봅니다.
마인드풀 이팅을 좀더 자세하고 다양하게 배우고 싶다면, 헤드스페이스의 앱을 활용해보는 것도 추천해 봅니다. 제가 명상을 할때 주로 사용하는 헤드 스페이스 앱은 사실 여러가지 다방면의 마음챙김을 도와줄 수 있는 프로그램을 가지고 있고, 마인드풀 이팅에 대해서도 그 정의와 개념, 연습 명상까지 알려주고 있어 훨씬 친숙하게 마인드풀 이팅을 연습할 수 있답니다.
참고원문자료] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/pdf/171.pdf
