걷기가 가져다주는 건강 효과

The well-being benefits you can squeeze out of your steps

The rise of walking

요즘같이 걷기 좋은 날씨는 없는 것 같습니다. 초가을은 덥지도, 춥지도 않고, 미세 공기 치수는 낮고 가을 하늘은 드높기만 합니다. 더운 여름이 가고, 저는 아침에 일어나면 집 앞 공원을 한 시간 동안 걷는 습관을 만들고 있습니다. 처음에는 시원한 바람을 맞으며 첫 발을 내딛지만, 집에 돌아올 무렵에는 이마에 땀이 송글 송글 맺혀있지요. 그러면 어느새 시원한 바람이 불어와 땀을 식혀줍니다.

The 5 factor world diet라는 책을 기고한 트레이너 Harley Pasternak은 ‘세상에서 제일 건강한 도시’를 찾기 위한 연구를 하였다고 합니다. 재미있는 사실은, 그가 찾아낸 건강한 도시의 사람들은 비법의 식이요법을 하거나 고강도 운동을 하는 것이 아니라 많이 ‘걷는다’는 것입니다. 그 도시의 사람들은 지하철까지 걸어가고, 출근도 걸어서 가고, 저녁 식사 후 걸으면서 산책을 하는 등 ‘걷기’를 생활화 하고 있었다고 합니다.

걷기는 우리가 일상에서 매일 하는 활동이라고 생각했지, 효율적인 ‘운동’이라고 생각되지는 못했죠. 하지만 전문가들은 걷기가 우리가 손쉽게 할 수 있고 비용도 최소화할 수 있는 최고의 운동법이라 말하고 있어요. 걷기 운동을 잘하게 되면 다리 근육뿐만 아니라, 전신을 사용할 수 있기 때문에 전반적인 신체 건강에 이점을 가져다줄 수 있습니다.

코로나 시대에 체육관과 헬스장들이 문을 닫자, 많은 사람들이 마스크를 쓰고 밖으로 나와 걷기 운동을 하고 있다고 합니다. 최근 티비에서 연예인들이 걷기 운동을 통해 다이어트도 하고, 건강을 되찾고, 삶의 질이 올라갔다는 내용들을 자주 접할 수 있습니다. 어느새 걷기 운동이 새로운 운동의 형태로 부상하고 있고, 걷기 운동에 필요한 운동화 및 장비들도 시장에서 인기를 누리고 있습니다.

걷기가 가져다주는 신체적 건강 이점들

걷기는 신체적으로 다양한 이점을 우리에게 가져다줍니다. 적당한 강도의 걷기 운동은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되며, 만성 질환 위험의 감소를 가져다줍니다. Harvard Medical School의 연구 자료에 의하면 일주일에 두 시간 반 또는 하루에 22분 이상의 걷기 운동은 심장 관련 질환의 위험을 30% 가까이 줄여준다고 합니다. 또한 심폐 지구력과 혈관 건강, 면역 증진에도 도움이 된다는 것은 많이 알려져 있는 사실입니다.

저녁 식사 후 하는 걷기 운동은 소화에도 도움이 되지만, 수면에 영향을 주는 ‘멜라토닌’ 분비도 촉진시켜줍니다. 이는 그날 밤 숙면을 유도하며 불면증을 완화해 줍니다. 하지만 자기 직전 너무 무리한 걷기는 수면에 방해가 될 수 있으니, 전문가들은 취침 3시간 전 적당히 걷는 것을 추천한다고 합니다.

걷기가 가져다주는 정신적 건강 이점들

전문가들은 우울증 예방의 최고 방법은 약물 복용이 아닌 아닌 ‘햇빛에서 걷기’라고 말합니다. 걷기는 불안과 우울을 완화해주며 하루를 살아갈 에너지를 올려줍니다. 불안과 우울의 정도가 관리되면 전반적인 스트레스를 줄이는 데도 도움이 되겠지요. 뿐만 아니라, 걷기는 인지 능력과 기억력 향상에도 상당한 도움을 줍니다. 버지니아 대학에서 진행한 연구에 따르면 꾸준히 걷는 습관은 알츠하이머 유발 위험을 줄여준다고 합니다.

Build Family Bond

걷기는 개인의 건강에도 긍정적인 영향을 미치지만, 가족의 건강에도 큰 역할을 할 수 있습니다. 저는 혼자 걷기도 하지만, 주말에는 가족들이 다 같이 집 앞 큰 공원을 같이 산책합니다. 30분 짧게 걸을 때도 있지만, 한두 시간 동안 집중해서 파워 워킹을 할 때도 있어요. 이렇게 같이 걷다 보면 가족 구성원 모두 긍정적인 에너지가 올라가고, 같이 걸을 때 다양한 대화를 나눌 수 있게 됩니다. 가끔 서로를 쳐다보면 말하기 어려운 주제들이 있습니다. 걸으면서 같은 방향을 보며 대화를 하다 보면 대면으로 말하기 어려운 대화도 손쉽게 할 수 있게 됩니다. 그리고 바쁜 일상생활에 가족과 함께 보낼 수 있는 시간이 확보될 수 있어 가족 간의 유대감이 강해질 수 있습니다.

노르딕 워킹

걷기 운동을 제대로 하고 싶은 사람들 사이에서‘노르딕 워킹 (Nordic Walking)’ 이 각광을 받고 있습니다. 노르딕 워킹은 특별 제작된 스틱을 사용하여 걷는 운동으로, 크로스컨트리 스키 선수들이 비시즌에도 몸을 단련하기 위하여 개발된 워킹 방법입니다. 스틱으로 바닥을 찍으며 걷기 때문에 에너지 소비가 높아 운동 효과가 높고, 자세 교정에도 도움이 되는 걷기 방법이라고 합니다.

참고자료] https://www.cnn.com/2021/08/06/health/walking-benefits-exercise-wellness/index.html

https://goop.com/wellness/fitness/ways-to-make-walks-more-enjoyable/