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한 끼를 건강하게 채워주는 샐러드

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홀썸라이프
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한 끼를 건강하게 채워주는 샐러드

How to make a good salad

샐러드로 채우는 건강한 한 끼

곁들여 먹는 음식으로 생각되었던 샐러드는 이제 현대인들에게 한 끼를 책임져줄 든든한 식사가 되었습니다. 저도 일주일에 두세번은 샐러드로 식사를 합니다. 생채소가 선물하는 신선함과 장 건강에 도움이 되는 식이섬유는 건강함을 대변하는 샐러드의 요소이지요. 신선한 제철 채소가 주는 본연의 재료 맛도 일품이지만, 여기에 감칠맛 나는 맛있는 드레싱을 조화롭게 곁들인다면 정말 맛있고 품격 있는 샐러드가 완성됩니다.

시중 마트에서 다양한 샐러드드레싱 상품들을 찾을 수 있지만, 이러한 제품들은 첨가물과 설탕의 비중이 높습니다. 영양가 많고 신선한 채소와 과일들로 채운 샐러드에 첨가물이 가득한 드레싱을 부어버린다면 건강식이라는 말이 무색해질 것입니다.

복잡하게 보이지만, 생각보다 간단한 재료로 집에서 직접 샐러드드레싱을 만들 수 있어요. 저는 장 건강을 위해서 유제품이나 치즈를 사용하지는 않지만 고질의 엑스트라 버진 올리브 오일, 향긋한 허브 그리고 신선한 부재료들로 블렌딩 하여 저만의 건강한 드레싱을 만들어 먹고 있어요.

샐러드 조합

샐러드를 만들 때, 냉장고에 있는 여러 가지 재료로 궁합을 맞춰 조합을 고민합니다.접시가 캔버스라고 생각하고 재료의 색감, 식감, 영양 구성을 고려하여 그림을 그리듯이 구상해 보는 거예요. 제가 그림을 그리고 있기 때문에, 이러한 조합을 구성해보는 건 꽤나 즐거운 일입니다.

보통 ‘잎채소 + 뿌리채소 + 견과류 ‘ 를 조합한 비건 샐러드를 만들거나, 에너지가 필요하다고 생각되는 날이면 ‘잎채소 + 동/식물성 단백질’을 조합해서 단백질 비중을 높이기도 합니다. 아침에 상큼하게 샐러드를 먹고 싶은 날이면 ‘잎채소 + 제철과일 + 견과류’를 조합해서 과일의 맛이 잘 부각될 수 있는 올리브유를 뿌려 먹기도 하고, ‘잎채소 + 해산물’을 조합해서 와인과 함께 저녁 식사로 샐러드를 먹기도 한답니다.

동/식물성 단백질로는 병아리콩, 두부, 닭고기를 가장 많이 쓰고, 해산물은 보통 오징어, 관자, 새우 및 문어를 다양하게 배합합니다. 견과류는 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛, 호두, 잣 등 국내외 유기농 견과류를 생으로 넣거나 살짝 볶아서 넣기도 합니다. 과일은 계절에 맞게 나오는 제철 과일을 이용하는 편이고, 수입 과일보다는 국내 유기농 과일을 중심으로 배합을 해요.

샐러드드레싱

제가 즐겨먹는 몇 개의 드레싱 레시피를 공유하고자 합니다. 사람마다 취향이 다르겠지만, 저는 엑스트라 버진 올리브유 (Extra Virgin Olive Oil -EVOO)를 베이스로 한 깔끔한 드레싱을 선호합니다. 그래야 재료가 가지고 있는 고유의 맛을 지키면서도 질 좋은 지방도 함께 섭취할 수 있기 때문이지요. 제가 자주 해 먹는 드레싱 5가지 레시피를 공유합니다.

발사믹 식초 드레싱 (Balsamic Vinaigrette Dressing)

EVOO ½ 컵 + 발사믹 식초 ½ 컵 + 디종 머스터드 2 작은술 + 간 마늘 1개 또는 갈릭 파우더 1 작은 술 + 소금과 후추

레몬 샐러드 드레싱 (Lemon Salad Dressing)

EVOO ½ 컵 + 디종 머스터드 2 큰술 + 간 마늘 1개 또는 갈릭 파우더 1 작은 술 + 말린 오레가노 가루 2 작은술 + 소금과 후추

허니 머스터드 드레싱 (Honey Mustard Dressing)

디종 머스터드 ¼ 컵 + 애플 사이더 비니거 1/4컵 +EVOO ¼ 컵 + 소금과 후추 + 꿀 1 작은술

고수 라임 드레싱(Cilantro Lime Dressing)

실란트로 ½ 컵 +간 마늘 또는 갈릭 파우더 1 작은술 +라임 주스나 라임즙 2 큰술 + 꿀 1 큰술 +EVOO ¼ 컵 + 말린 코리엔더 가루 조금 + 소금과 후추

코울슬로 드레싱 (Coleslaw Dressing)

마요네즈 또는 비건 마요 ¾ 컵 + 애플 사이더 비니거 2 큰술 + 디종 머스터드 1 큰술 + 소금과 후추 + 메이플 시럽 1큰술 + 오레가노 가루 1 작은술

가을을 맞이하여 영양이 풍부하고 맛있는 뿌리채소와 과일로 샐러드를 만들고 싶은 요즘입니다. 제가 추천드리는 드레싱과 조합으로 나만의 샐러드 한번 디자인해보시는 것은 어떠세요?


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Amy
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