간헐적 단식이 가져오는 놀라운변화

삼시세끼가 당신을 망친다!

식간의 변화

여러분은 식사 타이밍과 빈도가 영양소 비율만큼 중요하다는 사실을 아시나요? 다시 말해서, 무엇을 먹는지 뿐 아니라 언제 먹는지가 우리의 건강 상태에 상당한 영향을 미친다는 겁니다.

과거에는 매일 12시간 금식하는 것을 정상적인 식사 패턴으로 여겼습니다. 즉, 아침 7시부터 저녁 7시까지 하루에 세끼를 먹고 저녁 7시부터 다음날 7시까지는 단식을 했던 것이지요. 아침의 소량 식사는 말그대로 단식을 끝낸다는 의미의 Breakfast (Break-fast)를 의미합니다. 하지만 현대사회에는 이러한 식사와 식사의 간격인 식간이 점점 좁혀져 좀처럼 소화 기관들이 쉴 수 있는 틈이 없지요. 언제 어디서든 먹을 것을 구할 수 있고 간식을 먹는 습관 등이 이러한 식간을 줄이는데 상당한 영향을 미쳤습니다. 이러한 변화는 현대인들에게 비만, 자가면역질환과 다양한 성인병을 선사했지요.

하지만 간헐적 단식을 통하여 우리가 식간을 조절한다면 체중 변화는 물론 노화를 방지하여 좀더 건강한 생활을 영위할 수 있게 합니다. 단순 신체적 건강 뿐 아니라 집중력과 일의 효율이 올라가는 정신적인 면에서도 말이지요.

똑같이 먹었는데 3킬로가 빠진다고?

단순히 음식을 먹지 않아서 배고픔이 생기는 거라면, 밤새 긴 공복을 겪고난 나 아침에 제일 배가 고파야하는데 그렇지 않습니다. 아침엔 사람들이 가장 적은 허기를 느끼거든요. 그 말은 배고픔은 음식을 먹는 행위와 별개로 몸의 호르몬과 생체 리듬 등의 영향을 받는다고 전문가들은 말합니다. 그래서 단순히 단식을 했다고 해서 허기진다는 상식에서 벗어나 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하려는 노력을 통해 체중 조절을 해야겠다고 마음을 먹었습니다.

저는 최근 갑자기 늘어나는 체중이 걱정되어 지난 일주일 기간동안 체중 감소를 위한 간헐적 단식을 진행해 보았습니다. 운동을 추가하거나 먹는 식단을 바꾸는 것은 전혀 하지 않고, 오로지 17시간에서 20시간까지 일정 시간 동안 공복을 유지하였습니다. 처음에는 16시간을 목표로 했지만, 가짜 배고픔 (Emotional Hunger)를 바탕으로한 식사가 아닌 진짜 배고픔 (Physical Hunger)를 바탕으로 식사를 하고자 했기 때문에, 진짜 배고픔이 느껴질 때까지 공복을 유지하다보니 단식 시간이 조금씩 늘어났답니다.

[ 일주일간 진행했던 단식과 단식 기간]

[ 일주일간 진행한 간헐적 단식의 결과]

결과적으로 식간의 변화로 인하여 몸무게는 3킬로 가까이 감소하였습니다. 또한, 운동을 전혀 하지 않았음에도 불구하고 근육이 늘어나고 지방은 감소하는 효과를 누릴 수 있었습니다. 단식 시간이 끝나면 제가 먹던 식단대로 식사를 하였기 때문에 배가 고프다는 생각도 별로 들지 않았습니다. 게다가 너무 머리가 맑아지고 집중력도 높아지며 몸에 에너지가 넘친다는 생각까지 들었지요. 단식 기간 중 생리도 시작하였으나 생리통도 거의 없어 진통제의 도움없이 생리기간을 지나가기도 했습니다.

단식이 가져오는 디톡스 효과

단식의 가장 큰 효과는 체중 감소입니다. 하지만 이 외에도 수많은 효과가 있습니다. 과거에는 단식 기간을 종종 ‘씻어내기’ ‘해독’ 또는 ‘정화’라고 불렀으며 사람들은 단식으로 몸을 청소해 활기를 되찾을 것이라고 믿었다고 합니다.

독소를 비우는 몸 (The complete guide to fasting) 책의 저자 제이슨 펑 박사는 단식을 하게 되면 체중 감소 외 정신이 또렷해지고 집중력이 높아진다고 합니다. 단식을 정기적으로 하게 되면 혈당이 내려가고 인슐린 민감성이 향상이 됩니다. 활력이 생기고 혈중 콜레스테롤 수치도 감소하게 될 뿐 아니라, 장기적으로는 노화를 방지해 장수할 수 있는 몸 상태를 만들어준다고 합니다. 몸에서 일어나는 자가포식 (세포 정화 과정), 지방분해 (지방 연소), 노화 방지 효과, 신경학적 이점을 단식을 통해서 얻을 수 있다는 것이지요.

특히, 몸이 단식에 적응하게 되면 인슐린, 혈당, 스트레스 호르몬의 급격한 변동으로 유도되는 ‘가짜’ 신호에 의해서가 아니라 몸이 먹을 준비가 되면 배가 고파지기 시작합니다. 제가 과거 간헐적 단식을 통해서 ‘가짜 배고픔’과 ‘진짜 배고픔’을 구분하게 된 이유도 이 때문입니다.

간헐적 단식의 여러가지 방법

단식 기간은 12시간에서 3개월까지 다양할 수 있습니다. 매일 할 수도 있고, 일주일에 한번을 할 수도 있고, 한달에 한번 또는 일년에 한번 단식도 가능합니다. 장기 단식은 1주에서 1개월 정도 진행되기도 합니다. 간헐적 단식 기간 동안은 매일 식사를 하므로 영양실조의 위험은 최소화 되고 일상 생활을 유지하는데도 큰 어려움이 없습니다. 단기적으로 시행할 수 있는 가장 일반적인 단식으로는 12시간, 16시간, 18시간, 20시간의 간격으로 단식을 가장 많이 한답니다.

단식을 처음 하시는 분들은 허기를 참기 어렵고 정신적으로 힘드실 수 있어요. 그럴때는 물을 많이 마시고, 허기가 느껴질 때는 양치를 하는 것도 방법이에요. 바쁘게 지내보려고 노력해보시고, 너무 허기가 진다는 생각이 드실 때는 설탕이나 첨가물이 없는 커피를 드셔보세요. 그리고 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하려는 노력을 해보세요. 가짜 배고픔은 특정 음식이 먹고 싶고 갑자기 배가 고파지는 등의 증상을 보이지만, 진짜 배고픔은 천천히 배가 고파지고 배에서 꼬르륵 소리가 나는 등 몸에서 신호를 보내온답니다.